Stop à la fringale !

Stop à la fringale !

Le coup de pompe à vélo, vous est peut-être déjà arrivé. 

Jambes qui tremblent, sensation de muscles tétanisés, d’effort coupé subitement…


Une fringale, c’est quoi ?

Comment l’éviter ? 

Et si la fringale arrive, que faire ?

Exemple d’une alimentation adaptée au cycliste


Une fringale, c’est quoi ?

 

Pendant un effort de plus d’1h30, le corps a besoin d’un apport d’énergie externe pour alimenter l’organisme : les ravitaillements que l’on peut prendre pendant l’effort (stick de miel, barre énergétique sucrée, barre énergétique salée). Sans ces apports, gare à la fringale !

La fringale est une hypoglycémie, c’est-à-dire une baisse du taux de sucre dans le sang. Elle arrive brutalement en général et provoque un coup de fatigue et il devient alors difficile de continuer son effort. Le taux de glucose est inférieur à 0,45 g/L au lieu de 1 à 1,4 g/L après un repas.

Les facteurs à prendre en cause dans une « hypo » sont multiples : la forme du cycliste, le parcours, la météo car la dépense en glycogène est dépendante de ces facteurs. Les deux causes principales de la fringale sont la mauvaise gestion de l’effort et une mauvaise alimentation.


Comment l'éviter ?

 

1) Bien s’entraîner : il est important d’augmenter progressivement la charge d’entraînement : augmenter la durée petit à petit puis l’intensité.

2) Avoir une alimentation équilibrée adaptée : en veillant aux apports en féculents : pâtes, céréales, riz

Avant un effort important, prévoir une ration d’attente pour étoffer les réserves en glycogène, comme avec la boisson énergétique Apirun riche en glucides et fructose 

Consommer régulièrement (toutes les 45min) des barres énergétiques, sucrées ou salées pour maintenir la glycémie stable tout au long de l’éffort

Avoir une hydratation adaptée, avec une boisson isotonique ou énergétique selon la durée de l’effort.

3) Bien régénérer les stocks d’énergie  juste après un effort : dans les 30 minutes qui suivent l’arrivée, une boisson de récupération Apirun cacao et miel ( apport en glucides surtout et en protéines), et un repas complet. 


Et si la fringale arrive, que faire ?

 

Vite, il faut resucrer l’organisme ! 

Pour un apport sain et en sucres complexes, digestes, nous vous recommandons un stick de miel ou 2, complété d’une barre énergétique ou plus si nécessaire. Il est important de bien récupérer avant de reprendre la route et de continuer à s’alimenter pour finir la sortie. 

Bon à savoir : refaire ses stocks de glycogène suite à une hypoglycémie peut prendre 24 à 48h. Suite à une fringale, privilégiez  une alimentation riche en glucides complexes à la suite de l’effort tout en vous hydratant correctement (1,5 à 2L d’eau par jour).



Exemple d’une alimentation adaptée au cycliste :

 

Si l’entraînement est le matin :

- La veille : repas riche en glucides avec des féculents et, une portion de viande, poisson, œufs ainsi que des légumes.

- Le matin : privilégier un gâteau sport avec une infusion boost et une banane.

- Pendant l’activité : avoir un apport régulier de sucre avec les sticks de miel ou barres énergétiques. Il sera important de bien s’hydrater avec de l’eau et/ou de la boisson isotonique. Dans l’idéal il faut être entre 60 et 90 g de glucides par heure d’effort (attention, cela demande de l’entraînement). Partez les poches pleines !

- Après l’effort : Boisson de récupération protéinée et un repas complet comprenant des féculents pour re-synthétiser les stocks de glycogène, des fibres avec les fruits et légumes, ainsi que des protéines.

 

Article de blog rédigé conjointement avec Enora Hilary, diététicienne nutritionniste du sport. enora.hilary@laposte.net . Consultations personnalisées possibles en visio, prise de rdv par email

 

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