Que manger avant, pendant et après une course (10 km, semi, marathon, trail)
Quand on prépare une course, la nutrition est un facteur clé. Votre dossard pour Royan en poche, c'est le moment de peaufiner votre stratégie nutritionnelle.
C'est pourquoi nous vous livrons des conseils du 10km au marathon, travaillés avec un entraineur et une diététicienne nutritionniste du sport.
Pourquoi la nutrition sportive est essentielle en course à pied ?
En course, le corps consomme rapidement ses réserves de glycogène (le carburant principal des muscles). Une mauvaise gestion de l’alimentation et de l’hydratation peut entraîner :
- baisse d’énergie (hypoglycémie)
- crampes
- troubles digestifs
- fatigue musculaire
- abandon sur marathon ou trail
Une bonne nutrition sportive permet au contraire de stabiliser la glycémie, retarder la fatigue et améliorer la récupération.
Le miel l'alternative digeste, saine, efficace et locale aux produits ultra-transformés (sirop de glucose - fructose ...)
1. Maîtrisez votre ravitaillement : la règle numéro 1
La base : ne jamais improviser le jour de la course.
Ravitaillez-vous régulièrement avec des produits choisis, adaptés et testés à l’entraînement. Ne laissez pas l’organisateur décider à votre place, au risque de mauvaises surprises (goût, digestion, intolérance).
👉 Objectif : construire une routine de ravitaillement simple, efficace et tolérée.
Nutrition pendant la course : que prendre selon la distance ?
Pendant un 10 km
Pour un effort rapide :
- 1 stick de miel sur la ligne de départ (après l’échauffement)
- ou au 7e km si vous courez en plus de 45 minutes
Pendant un semi-marathon ou un marathon
Pour tenir sur la durée :
- 1 stick de miel toutes les 45 minutes
- en alternance avec une pâte de fruits au miel
Hydratation recommandée :
- environ 0,5 litre par heure
- à boire en petites gorgées régulièrement
➡️ Ajustez vos apports selon vos besoins en glucides.
Astuce anti-maux de ventre
Si l’eau est froide, gardez-la quelques secondes en bouche avant d’avaler.
Astuce anti-oubli
Programmez une alerte sur votre montre ou téléphone pour boire régulièrement.
- environ 0,5 litre par heure
3. En préparation : soignez vos collations
Les collations sont très utiles, notamment si vous courez :
- en fin de journée
- avant le déjeuner
- après une journée de travail
Dans ce cas, une collation énergétique digeste, comme une barre énergétique, est recommandée avant l’effort.
Elle permet de partir avec un bon niveau d’énergie, sans surcharge digestive.
4. Phase d’affûtage : que manger les 10 jours avant la course (J-10)
La période d’affûtage est essentielle pour arriver frais et en forme le jour J. Elle combine repos, baisse du volume d’entraînement et ajustement nutritionnel.
J-10 : renforcer l’immunité
Une cure de propolis peut être intéressante pendant cette période pour rester en forme jusqu’à la course.
J-7 à J-4 : alimentation classique + hydratation
Pendant ces jours :
- alimentation normale
- hydratation minimum : 2 litres par jour
- éviter les produits trop gras et ultra-transformés (risque digestif)
Réduisez aussi :
- produits complets
- légumineuses
➡️ car ils peuvent provoquer des troubles digestifs.
❌ Supprimez l’alcool : il diminue les réflexes, la concentration, l’endurance et ralentit la récupération musculaire.
J-3 à J-2 : recharge progressive en énergie
Continuez les conseils précédents, et ajoutez :
- légumes cuits (réduire les fruits crus)
- 50 g de protéines en plus (viande, poisson, œufs ou alternative végétale)
➡️ Objectif : limiter la fonte musculaire.
Augmentez aussi les féculents à chaque repas pour recharger les stocks énergétiques :
- riz
- pâtes
- semoule
- quinoa
Enfin, privilégiez les huiles crues (huile d’olive, colza…) pour leur rôle anti-inflammatoire.
J-1 : repas de veille de course
Le repas de la veille doit être simple, digeste et normo-calorique, afin d’alléger le système digestif.
Exemple idéal :
- une entrée de légumes cuits
- une source de protéines (poulet, jambon blanc, steak végétal…)
- un féculent (riz, pâtes, semoule… éviter les féculents complets)
- un fruit cuit (compote)
- un laitage nature
5. Petit-déjeuner avant course : quoi manger ?
Le matin de la course, le but est d’apporter un maximum d’énergie sans lourdeur digestive.
Nous recommandons un gâteau sportif, très énergétique et facile à digérer, déjà prêt à consommer environ 1h30 avant le départ.
Accompagnez-le d’une infusion BOOST, naturellement énergisante grâce aux plantes bio, idéale pour éviter les inconforts digestifs.
6. Après la course : récupération et recharge complète
Après un marathon, un semi ou un trail, les priorités sont claires :
- réhydratation
- recharge glucidique
- reconstruction musculaire
Réhydratation après course
À l’arrivée :
- privilégier une boisson isotonique (voir notre recette diy), que vous retrouverez aussi sur les ravitaillements du parcours
Tout au long de la journée :
- eaux riches en minéraux (St Yorre, Rozana, Vichy, Courmayeur)
Nous recommandons aussi une solution naturelle comme une infusion RECUP, drainante, avec les propriétés reconnues de la vigne rouge et de la reine des prés.
Recharge glucidique et reconstruction musculaire
Dans les 30 minutes après l’arrivée :
- une boisson protéinée de récupération
- ou une barre salée protéinée
Le repas post-course doit être complet :
- protéines (viande, poisson, œufs, légumineuses ou tofu)
- féculents (riz, pâtes, pommes de terre…)
- légumes
- laitage ou fromage
- fruit
Conclusion : réussir sa course grâce à une stratégie nutrition claire
Que vous prépariez un 10 km ou un marathon, la nutrition sportive doit être pensée comme un entraînement à part entière. Tester vos produits, planifier votre hydratation et structurer votre récupération vous permettra d’éviter les erreurs classiques et d’arriver au bout avec de bonnes sensations.
📌 Retenez ceci : la meilleure stratégie nutritionnelle est celle que votre corps tolère et que vous avez répétée à l’entraînement.
