Les glucides : définition, rôle dans l’effort et recommandations pratiques pour les sportifs
Les glucides sont souvent au cœur des stratégies nutritionnelles en endurance, trail, cyclisme ou course à pied. Pourtant, beaucoup de sportifs ne savent pas exactement à quoi ils servent, comment les consommer efficacement, ni quelle quantité viser selon la durée de l’effort.
Dans cet article, on fait le point sur ce que sont les glucides, pourquoi ils sont essentiels à la performance, et surtout combien de glucides consommer par heure selon votre pratique.
Les glucides, c’est quoi ?
Les glucides font partie des macronutriments présents dans notre alimentation, au même titre que les protéines et les lipides. Leur rôle principal est d’apporter de l’énergie au corps.
À l’inverse, les micronutriments (vitamines, minéraux, oligo-éléments) ne fournissent pas d’énergie mais restent indispensables au bon fonctionnement du métabolisme et des réactions chimiques de l’organisme.
Le carburant numéro 1 du corps
Les glucides représentent la source d’énergie la plus rapidement mobilisable par notre organisme. Ils sont indispensables à de nombreuses fonctions vitales, notamment :
- le fonctionnement du cerveau (qui utilise principalement le glucose)
- l’activité des globules rouges
- le fonctionnement musculaire lors de l’effort
👉 En pratique, un apport suffisant en glucides permet de préserver la concentration, retarder la fatigue et maintenir la performance, surtout lors d’efforts prolongés.
Pourquoi les glucides sont essentiels pendant l’effort ?
Les glucides jouent un rôle central dans la nutrition sportive, avec deux objectifs majeurs :
- améliorer la performance
- optimiser la récupération
1. Les glucides pour optimiser la performance
Lors d’un effort intense ou prolongé, l’organisme utilise en priorité :
- le glucose circulant dans le sang
- le glycogène, forme de stockage des glucides dans les muscles et le foie
Ces réserves de glycogène sont limitées et peuvent s’épuiser rapidement. Résultat : baisse d’énergie, perte de puissance, difficulté à maintenir l’allure… voire le fameux « mur » en course à pied.
Contrairement aux glucides, les réserves de lipides (triglycérides) sont très importantes, mais elles sont moins faciles à mobiliser à haute intensité.
👉 Consommer des glucides pendant l’effort permet donc de :
- préserver le glycogène musculaire
- maintenir la glycémie stable
- retarder la fatigue
- soutenir les efforts longs et intenses
C’est la stratégie la plus efficace pour rester performant sur la durée.
2. Les glucides pour améliorer la récupération
Après l’effort, l’organisme doit reconstituer ses réserves de glycogène. Pour cela, un apport en glucides est indispensable.
La récupération est encore plus efficace si l’on associe :
- glucides + protéines
👉 C’est pourquoi certaines boissons de récupération combinent les deux : elles facilitent la recharge énergétique et la réparation musculaire.
Quelle quantité de glucides consommer selon le type d’effort ?
Les apports doivent toujours être personnalisés selon votre niveau, votre tolérance digestive et votre intensité d’effort. Cependant, certaines recommandations générales existent.
Objectif moyen recommandé
En nutrition sportive, on conseille généralement :
✅ 30 à 60 g de glucides par heure
Et pour les efforts très longs (ultra, triathlon longue distance, cyclisme longue durée) :
🔥 jusqu’à 90 g de glucides par heure, chez les athlètes entraînés.
Varier les sources de glucides : un point clé
Pour augmenter la quantité assimilable, il est conseillé de varier les types de sucres (ex : glucose + fructose) car ils utilisent des voies d’absorption différentes.
👉 Exemple : le miel est intéressant car il contient naturellement plusieurs types de sucres.
L’importance du « gut training » (entraîner son système digestif)
Un point souvent négligé est l’adaptation digestive. Manger pendant l’effort s’apprend.
On parle de gut training, qui consiste à habituer progressivement l’intestin à absorber des glucides pendant l’activité.
🎯 Objectifs :
- améliorer la tolérance digestive
- limiter les troubles intestinaux
- augmenter les apports énergétiques possibles
- réduire les risques de fatigue, de baisse de régime et de récupération difficile
Apports recommandés selon la durée de l’effort
Efforts de 1h30 à 4h (semi-marathon, marathon, trail court)
Pour ce type de format, il est conseillé de privilégier :
- boissons énergétiques
- sticks de miel
- aliments semi-liquides faciles à digérer
📌 Exemple concret (semi-marathon) :
➡️ 1 stick de miel toutes les 30 à 40 minutes
Ce qui correspond environ à :
- 17 g toutes les 40 min = environ 25 g/h
- 17 g toutes les 30 min = environ 34 g/h
Ultra-trail (80 km et plus)
Sur un ultra, l’objectif idéal est de se rapprocher des 90 g/h, mais cela demande une stratégie solide et une bonne tolérance digestive.
Pour y parvenir, il est essentiel de varier les aliments :
Sucré
- sticks de miel
- barres énergétiques
- boissons énergétiques
- boissons protéinées
- pâtes de fruits
Salé
- barres salées
- barres protéinées salées
Ravitaillements solides
- soupe
- purée
- pâtes
- jambon, fromage
👉 Varier les textures et les goûts limite la lassitude et augmente les chances d’atteindre un apport suffisant.
⚠️ Dans la réalité, peu de coureurs atteignent 90 g/h. En trail, on observe souvent des apports plutôt entre 20 et 60 g/h.
Un apport trop faible augmente le risque de fatigue, de baisse de performance, de blessures et rend la récupération plus difficile.
Au-delà de la quantité : la qualité des glucides compte
Même si la quantité est importante, la qualité nutritionnelle l’est tout autant.
👉 Privilégiez autant que possible :
- des sources naturelles
- des produits peu transformés
- des aliments digestes et testés à l’entraînement
Recommandations pratiques : équivalences en glucides (produits Apirun)
Objectif : 30 g de glucides / heure
- 1 stick + 1 boisson isotonique
- 1 nougat
- 1 pâte de fruits
- 1 stick + 1 barre
- 1 barre + 1 boisson isotonique
- 1 pâte de fruits + boisson iso
Objectif : 60 g de glucides / heure
- 3 sticks + 1/2 barre
- 1 stick + 1 pâte de fruits + boisson iso
- 2 nougats
- 1 nougat + 1 stick + 1 barre
- 1 nougat + 2 sticks
- 1 boisson énergie + 1 stick
- 1 boisson énergie + 1,5 barre
Objectif : 90 g de glucides / heure
- 1 boisson protéinée + 1 boisson énergie + 1 stick (ou 2 barres)
- 1 pâte de fruits + 1 stick + 1 boisson énergie
- 1 boisson énergie + 1 nougat + 1 barre (ou 1 stick)
Teneur en glucides par produit Apirun
- Stick de miel : 17 g
- Pâtes de fruits : 25 g
- Barre énergie : 11 g
- Barre protéinée salée : 12 g
- Barre salée sarrasin : 11 g
- Nougat : 30 g
- Boisson protéinée : 26 g
- Boisson énergétique : 43 g
Conclusion : les glucides, indispensables pour performer et durer
Les glucides sont le carburant principal de l’organisme, particulièrement lors d’efforts intenses ou prolongés. Ils permettent de maintenir la glycémie, préserver les réserves de glycogène et soutenir la performance.
Pour optimiser vos résultats :
- visez 30 à 60 g/h sur la plupart des efforts
- jusqu’à 90 g/h sur l’ultra (avec entraînement digestif)
- variez les sources et testez votre stratégie à l’entraînement
Une bonne gestion des glucides, c’est souvent ce qui fait la différence entre finir fort… ou subir la fin de course.
Article rédigé par Enora Hilary, diététicienne-nutritionniste du sport
(enora.hilary@laposte.net)
Bibliographie
- Georges Cazorla – AREAPS (2023) : Module 2 – Les sources énergétiques de l’activité musculaire
- La Clinique du Coureur : L’alimentation en trail, une discipline en soi
