Glucides à l'effort : comment et quand les consommer ?

Les glucides, c'est quoi ?

En quoi les glucides sont-ils utiles à l'effort ?

Quelle quantité de glucides par type d'effort

Recommandations pratiques

Les glucides, c'est quoi ? 

Les glucides font partie des macro nutriments apportés par nos aliments, au même titre que les protéines et les lipides, ils contribuent à apporter de l'énergie à notre corps. Les micro nutriments également présents dans nos aliments (vitamines, minéraux), sont eux essentiels aux réactions métaboliques de notre organisme.

En détail, les glucides sont le principal fournisseur énergétique de notre organisme. Il sont par exemple nécessaires au bon fonctionnement des cellules, des globules rouges et de nos fonctions vitales. La source d’énergie principale utilisée pour le cerveau est le glucose. Ainsi il est primordial d'assurer un apport suffisant en glucides, notamment lors d'efforts prolongés, afin de maintenir la concentration et la performance. 

En quoi les glucides sont-ils utiles à l’effort ?

Il y a deux objectifs majeurs : l'optimisation de la performance et une meilleure récupération

L'optimisation de la performance

Les glucides jouent un rôle fondamental dans l'optimisation de la performance sportive et la récupération post-effort. Lors d'un effort physique intense et prolongé, l'organisme utilise en priorité le glucose et le glycogène pour produire de l'énergie. Les réserves de glycogène, qui se stockent principalement dans le foie et les muscles, peuvent être rapidement épuisées lors d'exercices intenses. En revanche, les réserves de triglycérides, bien que présentes, ne sont que légèrement affectées par un exercice prolongé. Consommer des glucides pendant l'effort permet de maintenir les réserves de glycogène musculaire et hépatique, tout en stabilisant la glycémie, ce qui est essentiel pour les efforts de longue durée.

La consommation de glucides à l'effort permet d'engranger du glycogène musculaire et hépatique, pour préserver les stocks et stabiliser la glycémie, précieux sur les efforts longs. 

Il n’est donc pas forcément nécessaire d’apporter des lipides à l’effort contrairement aux glucides.

 La récupération : elle peut être optimisée en combinant ingestion de glucides et protéines. Des boissons de récupération existent ici.

Quelle quantité de glucides selon le type d’effort ? 

Si les apports doivent être personnalisés pour chacun, nous pouvons vous donner ici quelques conseils d'ordre général.

Varier les types de glucides consommés : glucose fructose par exemple, qui sollicitent différentes filières et veiller à l'indice glycémique. C'est le cas du miel.

Avant tout, il est très important d’entraîner son système digestif à digérer pendant l’effort. On parle de "gut training". Cela va permettre d'améliorer la tolérance glucidique, de limiter les troubles digestifs à l’effort et surtout de pouvoir s’alimenter davantage et éviter les coups de mou, les blessures et faciliter la récupération.

Globalement, on recommande entre 30 à 60g de glucides par heure d’effort mais cet apport peut aller jusqu’à 90g/h pour des efforts très longs et des athlètes entrainés.

Pour des efforts de 1h30 à 4h, la recommandation est de s’alimenter avec des aliments glucidiques liquides ou semi-liquides comme les sticks de miel, boisson énergétique etc. Par exemple, pour un semi-marathon, nous conseillons un stick de miel toutes les 30 à 40min. Afin d’avoir un apport de 17g de glucides toutes les 40min ou de 34g par heure d’effort s’ils sont pris toutes les 30 min.

Pour des ultra-trails (plus de 80km), l’objectif sera de s’approcher au maximum des 90g de glucides/h. Pour y arriver, il est important de varier les sources alimentaires en consommant du sucré (sticks de miel, barres énergétiques, boisson énergétique ou encore boisson protéinée, pates de fruits), du salé (barre salée sarrasin, barre protéinée) mais également de la soupe, purée, des pâtes, protéines type jambon et du fromage sur les ravitaillements. Varier les sources alimentaires permet d’éviter la lassitude et d’avoir un apport énergétique et glucidique suffisant. Ci-après de trouve un exemple de plans nutritionnels pour l'Ultra-Marin (34 à 177km)

Dans la réalité, peu de coureurs arrivent à 90g de glucides/h. En trail, les recherches ont montré, qu’on était plutôt entre 20 et 60g de glucides/h. Cependant, un apport insuffisant peut favoriser les blessures, engendrer une fatigue supplémentaire et compliquer la récupération.

Recommandations pratiques : équivalences en glucides avec les produits Apirun

30g de glucides/h :

• 1 stick + 1 boisson isotonique
• 1 nougat
• 1 pate de fruits
•  1 stick + 1 barre
• 1 barre + 1 boisson isotonique

60g de glucides/h :

• 3 sticks + 1/2 barre
• 2 nougats
• 1 nougat + 1 stick + 1 barre
• 1 nougat + 2 sticks
• 1 boisson énergie + 1 stick

• 1 boisson énergie + 1,5 barre

90g de glucides/h :

• 1 boisson protéinée + 1 boisson énergie + 1 stick ou 2 barres
• 1 pate de fruits + 1 stick + 1 boisson énergie

• 1 boisson énergie + 1 nougat + 1 barre ou 1 stick

Teneur en glucides par produit APIRUN :

• Stick de miel : 17g
• Pates de fruits : 25g
• Barre énergie : 11g
• Barre protéinée salée : 12g
• Barre salée sarrasin : 11g
• Nougat : 30g
• Boisson protéinée : 26g
• Boisson énergétique : 43g

Article écrit par Enora HILARY, diététicienne-nutritionniste du sport (enora.hilary@laposte.net)

Bibliographie

Module 2 & # 8211 ; Les sources énergétiques de l&rsquo ; activité musculaire - AREAPS : Association Recherche et Evaluation en Activité Physique et en Sport, Georges Cazorla. (2023, 29 mai). AREAPS : Association Recherche et Evaluation En Activité Physique et En Sport, Georges Cazorla. https://areaps.org/formation-filiere-energetique-entrainement/module2/#:~:text=Les%20glucides%20(glucose%20et%20glycog%C3%A8ne,et%20de%20tr%C3%A8s%20longue%20dur%C3%A9e.

Humans.Txt. (s. d.). L’alimentation en trail, une discipline en soi ! La Clinique du Coureur.  https://lacliniqueducoureur.com/coureurs/blogue/archives/l-alimentation-en-trail-une-discipline-en-soi/#:~:text=Au%20niveau%20de%20l'apport,d'%C3%A9preuves%20de%20longue%20dur%C3%A9e.