Quand on épingle un dossard et que la distance s'allonge, mieux vaut ne rien laisser au hasard.
Nous vous proposons ici quelques conseils pour vous accompagner dans votre choix de nutrition sportive, du 5km au trail de 63km, en particulier, sur la distance reine, le marathon :
Maîtrisez les ravitaillements
En préparation soignez les collations
Affutage J-10
Petit-déjeuner d’avant course
Pendant la course
Après la course
Maîtrisez votre ravitaillement.
Ravitaillez-vous régulièrement, avec des produits choisis et testés à l'entrainement : ne laissez pas l'organisateur de la course décider pour vous, au risque de mauvaises surprises.
En préparation, soignez les collations
Pour des entrainements de fin de journée ou avant le déjeuner, une petite collation énergétique et digeste type barre énergie est indiquée.
Phase d'affutage, J-10 :
Cure de propolis pendant la phase d'affutage pour rester en forme jusqu'au jour J
J-7 à J-4 : Alimentation classique, hydratation : 2L minimum/j, éviter les produits trop gras et ultra-transformés : risque de troubles digestifs. Réduire la consommation de produits complets, légumineuses : risque de troubles digestifs. Supprimer l’alcool : altère les réflexes, la concentration, l’endurance et la récupération musculaire
J-3 à J-2 : Maintenir les conseils précédents : privilégier les légumes cuits et réduire les fruits crus : pour éviter les troubles digestifs. Ajout de 50g de viande, poisson, œufs ou source de protéines : éviter la fonte musculaire. Augmenter les féculents à chaque repas : Augmentation des stocks énergétiques. Privilégier les huiles crues : rôle anti-inflammatoires des lipides
J-1 : repas de veille de course--> Revenir à une alimentation normo-calorique pour alléger la charge digestive. Une entrée de légumes cuits Une source de protéines (poulet, jambon blanc, ou steak végétal, etc) Un féculent (riz, semoule, pâte, quinoa, etc, éviter les féculents complets) Un fruit cuit (compote) + un laitage nature
Petit déjeuner d'avant-course
Nous vous recommandons le gâteau sportif digeste et très énergétique . Il est déjà cuit et prêt à consommer env. 1H30 avant le départ, avec une infusion BOOST digeste et naturellement énergisante aux plantes bio.
Pendant le 10km :
1 stick de miel sur la ligne de départ, juste après l’échauffement, ou au 7è km pour les coureurs en plus de 45 minutes
Pendant le semi ou le marathon :
1 stick de miel toutes les 45 min, en alternance avec une pâte de fruits au miel. Buvez env. ½ litre par heure, en fractionnant.
Nos astuces : Astuce anti maux de ventre ; si l'eau est froide, gardez-la un peu dans votre bouche avant de l'avaler. Pour ne pas "oublier" de boire vous pouvez aussi mettre une alerte régulière sur votre montre ou votre téléphone
Trail de 34 et 63km
En trail, comme sur marathon, la nutrition vous aide à stabiliser la glycémie tout au long de l'effort pour alimenter votre corps en glycogène. Contrairement à un marathon qui est un effort plus linéaire, en trail vous aurez des variations d'allure selon le revêtement, le dénivelé.
Notre astuce : Sur les portions à allure moins soutenue, profitez en pour vous ravitailler.
Après la course :
Prenez le temps de l'hydratation, nous vous recommandons une boisson drainante naturelle, l'infusion RECUP, avec les propriétés reconnues de la vigne rouge et de la reine de prés ou encore une boisson de récupération protéinée.
Réhydratation et recharge glucidique et reconstruction musculaire sont les priorités.
REHYDRATATION
A l’arrivée : favoriser la boisson isotonique. Tout au long de la journée : favoriser des eaux riches en minéraux comme la St Yorre, Rozana, Vichy, Courmayeur.
RECHARGE GLUCIDIQUE ET RECONSTRUCTION MUSCULAIRE
Dans les 30 min qui suivent l’arrivée --> Un bidon de boisson protéinée de récupération Apirun ou une barre salée protéinée. Repas post course : Repas complet avec protéines (VPO, légumineuse, tofu) féculents (pâtes, riz, pomme de terre, etc) légumes un laitage ou du fromage un fruit
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