Eviter le mur du marathon

Que vous débutiez la course à pied ou que vous soyez confirmé, vous avez forcément entendu parler du mur du marathon. 

Il arrive souvent vers le 32ème km et la fin de la course devient alors un enfer où il est difficile de continuer à courir.

Le mur correspond à l'épuisement des réserves de glycogène, c’est à dire le stock en sucre des muscles. Sa prévention est à l'origine de multiples stratégies de nutrition et d'entraînement. 

Comment éviter le mur du marathon ?

En habituant son corps à l’effort pour que les fibres musculaires restent disponibles tout au long de l’effort. Il faut augmenter progressivement les distances à l’entraînement jusqu’à atteindre les 3/4 du temps d’effort que l’on compte faire le jour J. Par exemple, une personne qui veut courir en 4h son marathon, va devoir faire au moins une sortie de 3h deux à trois semaines avant la course.

L’aspect mental est également très important. La difficulté physique ressentie augmente au fur et à mesure des km et c’est normal. Avoir des pensées positives vous emmènera plus loin ! Être entouré de ses proches le jour de la course peut également aider à aller au bout de son effort.

Enfin, et SURTOUT il ne faut pas que les réserves de glycogène musculaire s’épuisent, pour cela veillez à un ravitaillement en quantité suffisante et régulière.

L’hydratation est clé

Tout d’abord, il faut s’hydrater pour atteindre 300 à 500ml d’eau par heure d’effort. Dans l’idéal il faut alterner boisson isotonique (voir notre recette maison) et eau plate.

Ensuite, il faut atteindre en moyenne 40 à 60g de glucides par heure (avec des sticks de miel, des pâtes de fruits ou des barres mais il est possible de prendre des aliments qui sont disponibles sur les ravitaillements de l’organisation (comme des bananes, fruits secs, chocolat). Cependant, il faut faire très attention à bien les digérer pour éviter les troubles digestifs (les oranges par exemple sont source de  troubles digestifs).

Le gut training

Il est recommandé d’entraîner son système digestif comme on entraîne ses muscles à l’effort, c’est le « Gut training ». Pendant vos sorties longues, vous pourrez tester vos ravitaillements du jour J, l’idée étant de préparer progressivement votre corps à l’entrainement à ce que vous mettrez en place le jour de la course.  Nous vous conseillons de commencer  à boire sur vos sorties même si elles ne sont pas très longues et ensuite à manger dès lors que l’entraînement dure plus d’1h30. 

Exemples de ravitaillements  : 

40g de glucides par heure = 1 stick (17g de glucides) + une pâte de fruits (25-28g de glucides) 

60g de glucides par heure = 2 sticks (34g de glucides) + une pâte de fruits (25-28g de glucides) 

Le mot de la fin de notre diététicienne nutritionniste Enora Hilary 

N’oubliez pas que les boissons contiennent aussi des glucides. Par exemple une flasque de boisson isotonique (250ml) contient 8,5g de glucides. Ou encore : 250ml de boisson énergétique Apirun contient 21g de glucides pour 250ml.

Vous l’aurez compris, la clé est l’entrainement pour une stratégie nutritionnelle adaptée, digeste et rodée à l’entrainement pour la mettre en place le jour de la course.

Bonne préparation !