Préparer sa nutrition pour le Marathon des Sables

Préparer sa nutrition pour le Marathon des Sables

Courir dans le désert en auto-suffisance sous des températures extrêmes (jusqu'à 50°) ne s'improvise pas pour parcourir les 6 étapes de 20 à 80km. Retrouvez ci-après nos conseils :

Que faut-il emporter obligatoirement ?

Quelle stratégie nutritionnelle adopter ?

Astuces pour optimiser le rapport calories poids

Garder la notion de plaisir

Comment gérer l'hydratation

Conseils d'ordre général pour le paquetage

Les conseils du médecin chef du marathon des sables

 

Que faut-il emporter  pour le marathon des sables ?

Le MDS est une aventure en autosuffisance alimentaire :  l’enjeu est donc de porter la nourriture dont vous aurez besoin pour toute la durée de la course, soit 10 à 12 repas.

La recommandation est de disposer de 2’000 Kcal minimum pour chaque jour de course.

Attention, lors des contrôles techniques des sacs avant le départ, on peut vous demander de présenter les repas que vous avez prévus.

 

Quelle stratégie nutritionnelle adopter

Tester avant le départ ! La préparation, la tolérance, le conditionnement

Aimer ce que l’on prend avec soi : les repas et les ravitos sont LE plaisir de la course

Minutieusement compter les apports caloriques selon les étapes : à ne pas laisser au hasard

Pour vous alimenter pendant le MDS, vous devrez jongler entre plats lyophilisés, en-cas salés, compotes, soupes… Sans oublier les vivres de course (surtout pendant l’étape longue) : barres de céréales, gels ou autres sources d'énergie.

Pour l’étape longue, vous pouvez prévoir 1 voire 2 plats froids semi-liquides voire liquides (selon la dilution), comme la boisson énergétique Apirun, qui seront rapides à préparer.

Nos astuces :

Il est important de pouvoir tester au moins une partie de la nourriture que vous amènerez sur place en amont pour ne pas avoir de mauvaises surprises.

Préparer des sacs de repas identifiés pour chaque jour avec des apports caloriques calibrés aux étapes : la veille de la grande étape, prévoir un apport calorique plus conséquent. Pascal Neveux 2x 3è par équipe au marathon des Sables, 4 fois finisher, entraineur en course à pied, co-fondateur d'Apirun.


Pendant les étapes du marathon des Sables, nous vous recommandons les produits Apirun suivants :

La barre énergétique noisettes : très énergétique, avec Kcal / barre de 30g : 518Kcal, 33g glucides /100g

Les barres salées protéinées et énergétique salée  : 368 Kcal, 36,5g de glucides /100g

Les pâtes de fruits, avec une apport de 25g de glucides pour une barre de 35g

La boisson énergétique repas liquide ou collation : digeste et énergétique, idéal pour la grande étape : 223 Kcal / 100g - 43g de glucides pour une flasque de 500ml

La boisson de récupération protéinée, très adaptée pendant l’effort, ou en dessert protéiné gourmand. Apport de protéines, d’acides aminés, intéressant pour la préservation musculaire pendant un effort long : 202Kcal / 26g de glucides / 12g de protéines pour une flasque de 500ml

 

Astuces pour optimiser le rapport calories poids

Les aliments lyophilisés sont indispensables.

Cependant leur coût peut s’avérer élevé (jusqu’à 15 euros le repas en magasin spécialisé). Certains produits déshydratés et bio de supermarché fonctionnent très bien aussi.

Des alternatives saines et nourrissantes existent comme la crème d’avoine précuite, notre boisson énergétique peut vous servir à la fois de boisson d'effort, de repas liquide ou de crème dessert (en diluant moins), c'est aussi le cas pour la boisson de récupération protéinée au cacao.

 

Garder la notion de plaisir

Le moment du repas est l’occasion de se poser et d’avoir un moment de détente / debrief après la journée. Avoir une notion de plaisir dans la variété des aliments consommés, avec des astuces simples comme rajouter du cacao à une purée etc…

Astuces popote

Réchaud ou pas réchaud : il n’est pas indispensable à notre avis si vous souhaitez partir léger. Le soir les bédouins qui préparent les tentes font en général un feu sur le campement….


Comment gérer l’hydratation

L’approvisionnement en eau est géré par l’organisation. Elle sera distribuée tout au long de la course.  

Suite aux contrôles techniques, vous recevrez une quantité suffisante d’eau qui vous servira pour la soirée et pour remplir vos gourdes jusqu'au premier check point de l'étape 1.

À chaque check point, des bidons d'eau minérale ou des bouteilles d’eau seront à votre disposition pour boire, vous rafraîchir et remplir vos gourdes. Les check points sont situés tous les 8 à 12 km environ (selon le tracé).

A l'arrivée de chaque étape, vous recevrez un bidon de 5 litres d'eau., qui vous serviront jusqu'au premier check point de l'étape du lendemain où vous pourrez à nouveau avoir de l'eau. Ces 5 litres vous serviront donc à vous faire à manger le soir et le matin, faire une éventuelle toilette, peut-être rincer un vêtement, et surtout vous hydrater pour la soirée, la matinée, et remplir vos gourdes pour le début de l'étape du lendemain. Utilisez-la précieusement.

Pour la journée de repos, vous recevrez 5 litres d’eau supplémentaires aux 5 litres que vous aurez reçus à la fin de l’étape 2, qui seront donnés le soir ou le matin.

Et les électrolytes ? Les années précédentes, l'organisation distribuait des pastilles de sel à chaque participant. Tout savoir sur les électrolytes.


Conseils d'ordre général pour le paquetage

Confortable, pratique, solide, le plus léger possible. Là aussi, tester, tester, tester !

Quelques astuces pour alléger : avoir une approche minimaliste pour optimiser le poids du paquetage : couper le manche de sa brosse à dents, de sa fourchette, de sa cuillère, prendre un matelas mousse ultra-léger pour dormir et n'en garder qu'une partie (découper la partie sous les jambes), reconditionner l'ensemble de ses repas pour minimiser le poids des emballages.

 

Les conseils du médecin chef du marathon des sables

Les ampoules sont les blessures les plus fréquentes ! Avec l'association globe trotter, nous donnons énormément de soins à ce niveau-là, il s’agit même de la première cause d’abandon ! C’est pourquoi nous avons mis en place un protocole où nous transmettons nos conseils de préparations aux participants 4 mois avant la course.

Beaucoup de coureurs oublient la crème solaire ! Les coups de soleil ne sont pas à négliger… Chaque année il y a de nombreuses brûlures aux mollets, pas grave mais à éviter… Certains participants souffrent psychologiquement des longues étapes dans les cailloux car ils sont venus cherchés du sable mou ici. Il faut également faire attentions aux piqures de scorpions et aux serpents qui peuvent traîner.

 

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