Lorsqu’on pratique une activité physique, la blessure peut survenir. L’alimentation joue un rôle dans la prévention des blessures mais également dans le rétablissement des athlètes.
Prévention des blessures
Et lorsqu'on est blessé, comment s'alimenter ?
Prévention des blessures
Manger en quantité suffisante et adaptée à ses besoins : la sous-alimentation peut entraîner une perte de poids, de grosses périodes de fatigue, mais également des entorses dues à des problème de concentration pouvant aller jusqu’à des fractures de fatigue.
Consommer des oméga 3 et des antioxydants : Les oméga 3 se trouvent dans les poissons gras (saumon, sardine, thon, maquereau), les huiles végétales comme l’huile de noix, de colza, de lin. Les antioxydants se trouvent dans les fruits et légumes majoritairement mais également dans le miel.
Boire entre 1,5 et 2L d’eau par jour, hors activité sportive : l’eau rentre dans toutes les réactions chimiques du corps et compose 60% de notre corps A l’effort avec la transpiration, les pertes hydriques sont majorées ; il est donc essentiel de rester bien hydrater pour éviter les blessures. Pendant l’effort il faut compter entre 500 et 800ml d’eau par heure d’effort. Pour varier les plaisirs et éviter de boire trop sucré, les infusions, chaudes ou froides sont une bonne alternative santé.
Lorsqu’on est blessé, comment s’alimenter ?
Qui dit blessure dit arrêt de sport, la première crainte est souvent celle de la prise de poids. En gardant un bon équilibre alimentaire pour maintenir son poids de forme, sans privation excessive, cela contribuera à une bonne récupération et à un retour à l’entraînement optimisé.
Il s’agit de trouver la bonne adaptation de ses apports énergétiques en fonction de ses besoins en lien avec une augmentation de la sédentarité. D’un point de vue pratique, on garde une part de féculents matin, midi et soir, mais dans des quantités moindres qu’en période d’entrainement.
Augmenter ses apports en protéines à 1,8 à 2,2 g/kg/j : l’objectif est de ne pas perdre en masse musculaire et les protéines vont contribuer à réparer les muscles ou tendons blessés.
Les apports hydriques (voir ci-dessus) restent identiques avec le rôle d'éliminer les toxines. Les infusions recup et sos seront vos alliées pour contribuer à une hydratation efficace.
Identifier et limiter les aliments inflammatoires et les calories vides : limiter les fast food, les sucreries, les plats préparés industriels, les sodas, l’alcool, le thé, le café. Voici quelques exemples d’aliments du quotidien qui peuvent être inflammatoires : les aliments ultra transformés, l’huile de palme, les sucres ajoutés, la charcuterie ….
Favoriser les fruits et les légumes, le poisson, la viande blanche et maigre, les œufs, les légumineuses, les féculents complets, les produits laitiers non transformés et non sucrés (vous pouvez opter pour un yaourt nature que vous sucrez avec du miel) pour avoir une alimentation idéale et favoriser la récupération.
Il est possible également d’équilibrer son alimentation en fonction du pH des aliments et d’adopter un régime alcalinisant et non acidifiant. L’indice PRAL permet de calculer l’équilibre acide-base de notre alimentation. Pour avoir plus d’information, n’hésitez pas à vous rapprocher d’un(e) diététicien(ne).
Si vous avez des blessures à répétition, un suivi diététique professionnel peut vous aider à vous rétablir correctement et à éviter une rechute.
Article écrit en collaboration avec Enora Hilary, diététicienne nutritionniste : hilaryenora@gmail.com
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