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Besoin d'en savoir plus sur la manière de se ravitailler : voici quelques conseils pour vous, de manière générale et pour chaque distance, du trail long à l'ultra trail ! Hydratation, barres / gels, on vous livre nos conseils
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AVANT LA COURSE : soignez les repas précédant la course
Privilégier
🙂 les féculents blancs, la viande blanche ou le poisson, avec des légumes et fruits cuits bien murs.
🙂 Alimentation non transformée, avec des aliments bruts.
❌ Eviter les fibres, aliments complets, viande rouge, aliments transformés = longs à digérer
PENDANT LA COURSE = s’hydrater et s’alimenter
💧🍯 Bien s’hydrater (eau, boisson isotonique) et bien s’alimenter (stick de miel, pates de fruits, barres, boisson énergétique, etc., mais aussi avec des “vrais repas” (purée, soupe, sandwich, riz, etc.) sur les ravitos pour les efforts de plus de 8h
Pour les efforts de 1h30 à 2h30 : 30-60g de glucides/h + 1 à 1,5gr de sel/h
pour refaire les stocks de glycogène qui diminuent*
Au delà de 2h30 d'effort, on recommande 60 à 90g de glucides/h d’effort + 1 à 1,5g de sel/h (+ 5g de protéines/h)*
Les glucides peuvent être apportés par les sticks, les pâtes de fruits, les barres, mais aussi la boisson énergétique.
🎼 Mettre en place le plan de nutrition testé à l’entrainement : on joue la partition déjà éprouvée
❌ Eviter de tester une nouveauté en course, au risque de mauvaises surprises !
EN DETAIL, des conseils distance par distance, de la ronde des douaniers au 177km
APRES LA COURSE = bien récupérer & s'hydrater
Nous vous recommandons d'axer sur une récupération protéinée, riche en sels minéraux et antioxydants, et glucides pour favoriser l'assimilation des protéines par exemple avec la boisson protéinée de récup, ou encore un repas complet riche avec des féculents, des légumes, du poisson ou des œufs et un fruit.
Si le cheat meal peut être tentant, mieux vaut éviter les calories vides du fast food et autres repas ultra-transformés ;)
Prenez le temps de l'hydratation, nous vous recommandons une boisson drainante naturelle, l'infusion RECUP, avec les propriétés reconnues de la vigne rouge et de la reine de prés ou encore une boisson de récupération protéinée .
Réhydratation et recharge glucidique et reconstruction musculaire sont les priorités.
REHYDRATATION
A l’arrivée : favoriser la boisson isotonique . Tout au long de la journée : favoriser des eaux riches en minéraux comme la St Yorre, Rozana, Vichy, Courmayeur.
RECHARGE GLUCIDIQUE ET RECONSTRUCTION MUSCULAIRE
Dans les 30 min qui suivent l’arrivée --> Un bidon de boisson protéinée de récupération Apirun ou une barre salée protéinée. Repas post course : Repas complet avec protéines (VPO, légumineuse, tofu) féculents (pâtes, riz, pomme de terre, etc) légumes un laitage ou du fromage un fruit
J'ai suivi ce guide, ça m'a aidé à bien optimiser ma nutrition pendant l'édition 2024 sur le 100km.
Ces préconisations sont à tester à l'entrainement, n'hésitez pas aussi à vous faire accompagner par un diététicien nutritionniste diplômé pour des conseils adaptés personnalisés. Nous vous recommandons Corentin Cherhal, spécialisé en diététique et nutrition du sportif, lui même ex-cycliste professionnel. Vous pouvez le contacter ici.
*merci Corentin Cherhal et Nouchka Simic / Nouchka Diet , diététiciens nutritionnistes du sport.
