Nutrition Trail : Comment bien se ravitailler pour La Barjo Normandie ?

Inscrits sur la Barjo ? Besoin de savoir comment se ravitailler ?

Participer à l'un des trail de la Barjo Normandie, ou encore au raid de l'archange pour 300km, cela demande une préparation minutieuse. L'entraînement est essentiel, mais la réussite de votre course dépend aussi largement de votre stratégie nutritionnelle.

Hydratation, glucides, sels minéraux, alimentation avant et après l'effort : découvrez nos conseils pour optimiser votre ravitaillement et profiter pleinement de votre aventure sur les sentiers sauvages du Cotentin.

Avant de vous retrouver sur le village de la Barjo, avec un stand Apirun dédié à la nutrition et à l'hydratation (achats de dernière minute...), retrouvez des conseils ci-dessous.

Le saviez-vous ? Vous retrouverez les produits Apirun sur l'ensemble des ravitos de la Barjo

Pourquoi la nutrition est-elle essentielle sur un trail longue distance ?

Lors d'un trail ou d'un ultra-trail, l'organisme consomme d'importantes quantités d'énergie. Une mauvaise gestion de l'hydratation ou de l'alimentation peut rapidement entraîner fatigue, baisse de performance, troubles digestifs ou crampes.

Une stratégie nutritionnelle adaptée permet de :

• Maintenir un niveau d'énergie constant.
• Limiter le risque de déshydratation.
• Préserver les réserves de glycogène.
• Favoriser une meilleure récupération.
• Réduire les risques de troubles digestifs.

Voici quelques conseils pour vous !

Retour d'expérience : avec les produits Apirun, une stratégie qui fait ses preuves

Florent Beaufils, 2è du 80km ou encore Nicolas Angermuller, 2è du 300km sur la raid de l'archange ont constaté les bénéfices d'une nutrition bien préparée. Nicolas Angermuller en parle dans sa vidéo

AVANT LA COURSE : Ne pas négliger les repas précédant la course.

Privilégier

🙂 les féculents blancs, la viande blanche ou le poisson, avec des légumes et fruits cuits bien murs.

🙂 Alimentation non transformée, avec des aliments bruts.

❌ Eviter les fibres, aliments complets, viande rouge, aliments transformés = longs à digérer

PENDANT LA COURSE = s’hydrater et s’alimenter

💧🍯 Bien s’hydrater (eau, boisson isotonique) et bien s’alimenter (stick de miel, barres, boisson énergétique, etc., mais aussi avec des “vrais repas” (purée, soupe, sandwich, riz, etc.) sur les ravitos pour les efforts de plus de 8h.

🎼 Mettre en place le plan de nutrition testé à l’entrainement : on joue la partition déjà éprouvée

APRES LA COURSE = bien récupérer

Axer sur une récupération protéinée et riche en sels minéraux et antioxydants, comme avec la boisson protéinée de récup, ou encore un repas complet riche avec des féculents, des légumes, du poisson ou des œufs et un fruit.

si le cheat meal peut être tentant, mieux vaut éviter les calories vides du fast food et autres repas ultra-transformés ;).

Pendant la course : hydratation et énergie

Sur les sentiers techniques et exposés de La Barjo, il est indispensable de boire et de manger régulièrement, même lorsque la sensation de faim ou de soif diminue.

Pour les efforts de 1h30 à 2h30

Les recommandations générales sont :

• 30 à 60 g de glucides par heure.
• 1 à 1,5 g de sel par heure.
• Eau et boisson isotonique en complément.

Pour les efforts de plus de 2h30

Les besoins augmentent :

• 60 à 90 g de glucides par heure.
• 1 à 1,5 g de sel par heure.
• Environ 5 g de protéines par heure sur les formats les plus longs.

Sur les formats ultra-trail

Pour les participants du 100 km ou du 177 km, les ravitaillements deviennent également de véritables pauses alimentaires. Le moment de refaire le plein d'énergie à tous points de vue. Prendre le temps de se ravitailler n'est pas une perte de temps, la mastication est aussi un élément clé pour apporter la notion de satiété au cerveau.

Sur ces formats, n'hésitez pas à intégrer des aliments solides comme :

• Purée.
• Soupe.
• Riz.
• Sandwichs.
• Bouillons salés.

Ces aliments permettent de varier les apports et de limiter la lassitude gustative après plusieurs heures d'effort.

Tester sa stratégie nutritionnelle à l'entraînement

L'une des règles d'or de l'ultra-trail est simple : ne jamais expérimenter le jour J, mais aussi de se faire PLAISIR.

Chaque coureur possède une tolérance digestive différente. Les sorties longues sont l'occasion idéale pour tester :

• Les quantités consommées.
• Les produits énergétiques.
• Les fréquences de ravitaillement.
• Les boissons utilisées.

Après La Barjo : optimiser la récupération

Une fois la ligne d'arrivée franchie, la récupération commence immédiatement.

Les trois priorités sont :

1. Réhydratation

Dès l'arrivée :

• Boisson isotonique.
• Eaux riches en minéraux.

Tout au long de la journée :

• Eaux fortement minéralisées.
• Infusions drainantes.
• Boissons de récupération adaptées.

2. Recharge glucidique

Les réserves énergétiques doivent être reconstituées rapidement grâce à :

• Riz.
• Pâtes.
• Pommes de terre.
• Fruits.

3. Reconstruction musculaire

Dans les 30 minutes suivant l'arrivée, privilégiez :

• Une boisson de récupération protéinée.
• Une collation riche en protéines.

Puis un repas complet comprenant :

• Une source de protéines (poisson, œufs, légumineuses, tofu ou viande).
• Des féculents.
• Des légumes.
• Un produit laitier.
• Un fruit.

Même si le traditionnel "cheat meal" peut sembler tentant après plusieurs heures d'effort, il est préférable de privilégier des aliments nutritifs afin d'accélérer la récupération.

En résumé

La réussite d'un trail comme La Barjo ne dépend pas uniquement de l'entraînement. Une alimentation adaptée avant, pendant et après l'effort constitue un levier majeur de performance et de plaisir. En testant votre stratégie nutritionnelle à l'entraînement et en anticipant vos besoins, vous mettrez toutes les chances de votre côté pour atteindre la ligne d'arrivée dans les meilleures conditions.