Nutrition trail et ultra-trail naturelle : que manger et que boire selon le terrain ?
En trail et en ultra-trail, bien gérer sa nutrition et son hydratation est essentiel pour maintenir son énergie au fil des kilomètres. Mais la stratégie nutritionnelle ne doit pas uniquement dépendre du temps de course : le profil du terrain joue également un rôle important.
On ne s’alimente pas de la même manière avant une longue montée, pendant une ascension ou après une descente particulièrement exigeante.
Pour les sportifs qui recherchent une nutrition plus naturelle, le miel et les produits à base d’ingrédients simples peuvent trouver leur place dans une stratégie d’endurance. APIRUN propose des solutions adaptées aux différentes phases de l’effort : gels, sticks de miel, pâtes de fruits, barres, boissons d’hydratation et boissons protéinées.
Le miel APIRUN : une source d’énergie naturelle pour le trail
Le miel est au cœur de la nutrition APIRUN. Naturellement riche en glucides, il constitue une source d’énergie intéressante pour les sports d’endurance comme le trail et l’ultra-trail.
Le miel APIRUN est extrait à froid, une méthode qui permet de préserver au mieux ses qualités naturelles. Il contient notamment des enzymes naturellement présentes dans le miel, qui participent aux processus de digestion.
Cette bonne digestibilité est particulièrement intéressante pendant un effort long, lorsque le système digestif peut être davantage sollicité.
Le miel contient également des antioxydants, qui contribuent à la protection des cellules contre le stress oxydatif.
| Propriété du miel APIRUN | Intérêt pour le sportif |
|---|---|
| Naturellement riche en glucides | Source d’énergie pendant l’effort |
| Extrait à froid | Préserve au mieux ses qualités naturelles |
| Contient des enzymes naturellement présentes dans le miel | Participe aux processus de digestion |
| Contient des antioxydants | Contribue à la protection des cellules contre le stress oxydatif |
| Format pratique | Facile à transporter et à consommer en course |
Les sticks de miel et gels énergétiques APIRUN peuvent ainsi être utilisés avant ou pendant l’effort, selon les besoins de chacun.
La règle d’or : anticiper plutôt que subir
En trail, l’erreur fréquente est d’attendre d’avoir faim, soif ou un coup de fatigue pour s’alimenter.
Pour éviter les baisses d’énergie, il est préférable de commencer à manger régulièrement dès le début de la course et d’anticiper les passages les plus exigeants.
Un bon principe : avant une difficulté, on anticipe ; pendant l’effort, on s’alimente régulièrement ; après une forte sollicitation musculaire, on pense à la récupération.
Quelle nutrition choisir selon le moment du parcours ?
| Moment du parcours | Besoin principal | Conseil | Produit APIRUN |
| Avant une longue montée | Anticiper la dépense énergétique | Prendre un apport glucidique avant ou au début de la montée | Gel énergétique ou stick de miel |
| Pendant une montée | Maintenir l’énergie | Prendre de petites quantités régulièrement | Gel, stick de miel ou pâte de fruits |
| Au sommet | Récupérer de l’effort intense | Boire et compléter son apport énergétique | Boisson d’hydratation + apport énergétique |
| Après une longue descente | Accompagner la récupération musculaire | Associer hydratation, glucides et protéines | Boisson protéinée + apport glucidique |
| Avant une nouvelle difficulté | Éviter la baisse d’énergie | Ne pas attendre les premiers signes de fatigue | Gel ou stick de miel |
| Pendant un ultra-trail | Maintenir les apports sur la durée | Varier les textures et les sources d’énergie | Gels, sticks, barres et pâtes de fruits |
Avant le départ : préparer son effort
La nutrition commence avant la course.
Le dernier repas doit être digeste et adapté à vos habitudes. Il est préférable d’éviter les aliments trop gras ou inhabituels avant un objectif important.
| Quand ? | Conseil |
| La veille | Manger normalement et bien s’hydrater |
| 3 à 4 heures avant |
Prendre un repas digeste et riche en glucides ou 1h30 avant, un gateau sportif APIRUN |
| 30 à 60 minutes avant | Prévoir un gel ou un stick de miel APIRUN si cela a été testé à l’entraînement |
| Juste avant le départ | Boire quelques gorgées, sans excès, si le sas d'attente est long privilégier de la boisson énergétique APIRUN comme boisson glucidique d'attente. |
L’objectif est de prendre le départ avec suffisamment d’énergie et une digestion confortable.
En montée : anticiper l'énergie
Les montées sont particulièrement exigeantes pour les muscles et le système cardiovasculaire. Plus la pente est importante, plus la dépense énergétique peut rapidement augmenter.
L’erreur fréquente consiste à attendre d’être déjà en difficulté pour manger.
Lorsque vous voyez une longue montée arriver, prenez votre apport énergétique quelques minutes avant ou dès le début de l’ascension.
Pendant la montée, privilégiez des produits faciles à consommer :
- stick de miel APIRUN ;
- pâte de fruits APIRUN.
Sur une montée longue, mieux vaut prendre de petites quantités régulièrement plutôt qu’un apport important en une seule fois.
Anticipez la montée : lorsque la baisse d’énergie est déjà là, il est souvent trop tard pour réagir efficacement.
Après une grosse descente : penser à la récupération musculaire
Une longue descente peut fortement solliciter les quadriceps et les autres muscles des jambes. Les contractions musculaires excentriques répétées peuvent entraîner une importante fatigue musculaire et des micro-lésions musculaires, souvent appelées « casse musculaire ».
Après une descente longue ou particulièrement technique, il peut donc être intéressant de profiter du ravitaillement pour apporter à l’organisme :
- des glucides pour continuer à fournir de l’énergie ;
- des protéines pour accompagner la récupération musculaire ;
- des liquides pour contribuer à la réhydratation.
| Après la descente | Objectif |
| Boire régulièrement | Contribuer à la réhydratation |
| Apporter des glucides | Continuer à alimenter l’effort |
| Prendre une boisson protéinée APIRUN | Apporter des protéines après une forte sollicitation musculaire |
| Reprendre progressivement son alimentation | Préparer la suite de la course |
Sur un ultra-trail, cette stratégie peut être particulièrement intéressante lorsque les longues montées et descentes s’enchaînent pendant plusieurs heures.
Pendant le trail : manger régulièrement
Il est préférable de ne pas attendre la faim ou les premiers signes de fatigue pour commencer à manger.
Selon la durée de l’effort, les produits peuvent être alternés :
| Durée de l’effort | Exemple de stratégie |
| Moins de 2 h | Hydratation + apport énergétique selon l’intensité |
| 2 à 4 h | Gels, sticks de miel et pâtes de fruits |
| 4 à 8 h | Alterner gels, sticks, barres et pâtes de fruits |
| Ultra-trail | Varier les produits APIRUN avec des aliments solides et salés |
La variété est particulièrement importante sur les efforts très longs. Après plusieurs heures, consommer uniquement des produits sucrés peut devenir difficile.
Alterner les textures et les saveurs permet de maintenir plus facilement les apports au fil de la course.
Ci après des équivalences en glucides pour nos produits :
- Stick de miel : 17 à 30g (format MAXI)
- Pâtes de fruits : 25 à 28gg
- Barre énergie : 11 g
- Barre salée sarrasin : 11 g
- Nougat : 30 g
- Boisson protéinée : 26 g
- Boisson énergétique : 43 g
Hydratation : boire régulièrement
Les besoins en eau varient selon la température, l’intensité de l’effort et la transpiration de chaque coureur.
Il est préférable de boire régulièrement plutôt que d’attendre d’avoir très soif.
| Conditions | Vigilance |
| Temps frais | Boire régulièrement, même si la soif est faible |
| Forte chaleur | Être particulièrement attentif à l’hydratation |
| Effort long | Prévoir une stratégie d’hydratation adaptée |
| Forte transpiration | Être attentif aux pertes hydriques et minérales |
La boisson isotonique APIRUN peut accompagner les efforts prolongés dans le cadre d’une stratégie globale de nutrition et d’hydratation en alternance avec la boisson énergétique.
Exemple de stratégie APIRUN sur un ultra-trail
| Moment | Exemple |
| Avant le départ | Repas digeste + hydratation |
| Avant une longue montée | Stick de miel |
| Pendant la montée | Petites prises régulières de miel ou pâte de fruits |
| Après une grosse descente | Hydratation + glucides + boisson protéinée selon la sollicitation |
| Pendant les heures suivantes | Alterner sticks, barres et pâtes de fruits |
| Tout au long de la course | Boire régulièrement |
Cette stratégie reste indicative et doit être adaptée à chaque coureur, à la durée de l’effort et au profil du parcours.
La nutrition se teste à l'entraînement
La meilleure stratégie nutritionnelle est celle que vous avez testée avant votre objectif.
Lors de vos sorties longues, testez :
- les produits APIRUN que vous souhaitez utiliser ;
- le rythme de consommation ;
- l’alternance entre gels, sticks, barres et pâtes de fruits ;
- votre stratégie d’hydratation ;
- la consommation d’une boisson protéinée après une forte sollicitation musculaire.
En trail comme en ultra-trail, la règle est simple : anticipez les montées, mangez régulièrement, hydratez-vous et profitez des ravitaillements pour accompagner la récupération après les longues descentes.
Avec ses solutions à base de miel et ses produits dédiés aux sports d’endurance, APIRUN accompagne les sportifs qui souhaitent construire une stratégie de nutrition plus naturelle, pratique et adaptée aux exigences du trail et de l’ultra-trail.
