Bicarbonate et performance sportive : est-ce vraiment efficace ?

Le bicarbonate fait beaucoup parler et de grandes marques s'en emparent comme un argument clé pour booster la performance.

Enora Hilary, diététicienne nutritionniste a fait le point avec nous pour y voir clair. 

 

Le bicarbonate de soude, c'est quoi ?

Pourquoi l'utiliser lors de sa pratique sportive ?

Les bénéfices du bicarbonate de soude pour les sportifs

Quelle quantité et comment consommer le bicarbonate de soude

Guide pratique

Quelques chiffres

Inconvénients

Conclusion

 

Le bicarbonate de soude c'est quoi ?

Le bicarbonate de sodium, aussi appelé bicarbonate de soude, est un composé chimique de formule NaHCO3. Il est fabriqué à partir de calcaire et de chlorure de sodium. Il se présente sous forme de poudre blanche cristalline et possède plusieurs propriétés intéressantes, notamment comme :

• Agent alcalin : Il peut neutraliser les acides et est souvent utilisé pour soulager les brûlures d'estomac.

• Agent levant : En pâtisserie, il libère du dioxyde de carbone lorsqu'il est chauffé ou combiné à un acide, ce qui permet à la pâte de levier.

• Produit ménager : Il est utilisé pour nettoyer, désodoriser et éliminer les taches.

• Usage médical : Il peut être utilisé dans certaines situations pour traiter l'acidose métabolique.

C'est un produit polyvalent et non toxique, ce qui le rend populaire dans de nombreux foyers pour des applications domestiques, alimentaires et même médicales.

 

Pourquoi l’utiliser lors de sa pratique sportive ?

Depuis de nombreuses années le bicarbonate de sodium est utilisé en sport, notamment dans le cyclisme. 

« Les effets ergogéniques (= susceptibles d’améliorer le travail musculaire) du bicarbonate de sodium sont surtout établis pour des exercices de haute intensité entre 30s et 12 min » explique Julien VENESSON, journaliste scientifique. 

En effet, la production d'acide lactique engendre une fatigue musculaire prématurée à l'effort, que le bicarbonate peut apaiser grâce à ses propriétés alcalines. Il va neutraliser lactates produits à l'effort et aider les sportifs à avoir davantage d'endurance sur les efforts qui impliquent une forte composante anaérobie.

 

Les bénéfices du bicarbonate de soude pour les sportifs

Les effets bénéfiques du bicarbonate de sodium sont les suivants :

• Retarde l’acidose intramusculaire et donc le lactate en neutralisant les acides.

• Amélioration des adaptations à l’entraînement

• Diminution de la perception de l’effort

De nombreux cyclistes se supplémentent en bicarbonate pour améliorer notamment leurs performances lors de sprints en côtes, sprints intermédiaires ou d’arrivée. Le bicarbonate de sodium va permettre une augmentation de l’intensité de l’entraînement sur des séances d’intervalles, de fractionné de 5 à 20 min.  Journal Of The International Society Of Sports Nutrition

 

Quelle quantité et quand consommer le bicarbonate de soude ?

Les protocoles de supplémentation en bicarbonate de sodium sur plusieurs jours peuvent être efficaces pour améliorer les performances physiques. La durée de ces protocoles est généralement comprise entre 3 et 7 jours avant l'épreuve d'effort.

Les recommandations sont en moyenne de 0,3g/kg de poids corporel sur 1 à 3 prises dans la journée (par exemple, 0,1 à 0,2 g/kg de bicarbonate de sodium consommés au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner).

Cette dose augmenterait de 5-6 mmol.L le bicarbonate dans le sang et permettrait de modifier légèrement le pH sanguin, pour s'approcher à 7,4, ce qui serait suffisant pour en ressentir les effets.

La prise de bicarbonate doit se faire 1 à 3h avant la séance car la concentration sanguine diminue après 3h.

Le fait de l’ingérer avec des glucides peut faciliter la digestion et éviter les troubles gastriques. L'avantage des protocoles sur plusieurs jours est qu'ils pourraient aider à réduire le risque d'effets secondaires induits par le bicarbonate de sodium le jour de la compétition.

 

Guide pratique

Pour une personne pesant 50 kg, la recommandation est de consommer une dose de 10 à 15g de bicarbonate par jour

Pour une personne de 70kg, la recommandation est de consommer une dose de 14 à 21g par jour.

Pour éviter les troubles digestifs, il est préférable de le consommer au cours d'un repas, ou en association avec des glucides.

Le bicarbonate de soude alimentaire se présente sous différentes formes :

•  sous forme de gélules, vendues par des entreprises de compléments alimentaires entre 15 et 25€ pour 120 capsules, jusqu'à 69€ pour certaines marques
• en supermarché le coût de 800g de bicarbonate de soude alimentaire est entre 2 et 3,30€.

 Le bicarbonate de soude alimentaire est 8 fois moins cher qu'en gélules, il suffit d'avoir une bonne balance de cuisine pour bien doser la quantité adaptée à son poids de corps

 

Le saviez-vous ?

 

Quelques chiffres

Une étude a été menée sur des cyclistes. La supplémentation a été administrée au moment opportun, avant une épreuve de contre la montre de 4km. Avec succès, puisque les performances se sont améliorées de 8,3 secondes en moyenne avec la plus faible dose et de 8,6 secondes avec la plus élevée. Il existe de nombreuses études montrant l’intérêt du bicarbonate de sodium. Néanmoins, elles sont souvent faites sur un faible échantillon ce qui peut fausser les résultats.

 

Inconvénients

Il est possible d’avoir des troubles gastriques tels que des ballonnements, douleurs abdominales, des nausées et vomissements suite à l’ingestion de bicarbonate. Plus la prise est importante et proche de l’effort, plus il y a des risques de troubles digestifs.

C'est pourquoi il est recommandé de fractionner les prises, et de consommer le bicarbonate avec des glucides.

  

En conclusion

Le bicarbonate de sodium améliore les performances physiques principalement en raison de ses effets physiologiques (diminution de l’acidose et permet de retrouver un pH sanguin normal). Cependant, une partie de l’effet ergogénique du bicarbonate de sodium semble être due à un placebo. Certaines études ne montrent pas une amélioration de la performance mais mettent en avant une diminution de la perception de l‘effort.

Il faut être prudent sur les quantités que l’on ingère et à la temporisation vis-à-vis de l’effort pour éviter tous les troubles digestifs.

 

Bibliographie

Macutkiewicz, D., & Sunderland, C. (2018). Sodium bicarbonate supplementation does not improve elite women’s team sport running or field hockey skill performance. Physiological Reports, 6(19), e13818. https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.14814/phy2.13818

Grgic, J., Pedisic, Z., Saunders, B., Artioli, G. G., Schoenfeld, B. J., McKenna, M. J., Bishop, D. J., Kreider, R. B., Stout, J. R., Kalman, D. S., Arent, S. M., VanDusseldorp, T. A., Lopez, H. L., Ziegenfuss, T. N., Burke, L. M., Antonio, J., & Campbell, B. I. (2021). International Society of Sports Nutrition position stand : sodium bicarbonate and exercise performance. Journal Of The International Society Of Sports Nutrition, 18(1). https://link.springer.com/article/10.1186/s12970-021-00458-w

Venesson, J. (2024, 22 avril). À quel moment prendre son bicarbonate pour la performance ? Julien Venesson. https://www.julienvenesson.fr/bicarbonate-performance/

Gough, L. A., Deb, S. K., Sparks, S. A., & McNaughton, L. R. (2017). Sodium bicarbonate improves 4 km time trial cycling performance when individualised to time to peak blood bicarbonate in trained male cyclists. Journal Of Sports Sciences, 36(15), 1705‑1712. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29183257/