La betterave : un allié naturel pour la performance sportive et la santé cardiovasculaire

La betterave est aujourd’hui reconnue comme un aliment fonctionnel particulièrement intéressant pour les sportifs. Riche en nitrates (NO₃⁻), mais aussi en antioxydants et en composés phénoliques, elle peut contribuer à améliorer à la fois la performance d’endurance et la santé cardiovasculaire.

Deux études scientifiques confirment l’intérêt de ce légume, notamment lorsqu’il est consommé sous forme entière. (Sources : PMID: 35508923 ; PMID: 22709704).

Pourquoi la betterave est intéressante pour les sportifs ?

La betterave est naturellement riche en nitrates, des molécules qui peuvent être transformées dans l’organisme en oxyde nitrique, un composé jouant un rôle clé dans la circulation sanguine.

Grâce à cette action, la betterave pourrait favoriser :

• une meilleure circulation sanguine,
• une amélioration de l’apport en oxygène aux muscles,
• une diminution de la fatigue ressentie pendant l’effort.

En parallèle, elle apporte aussi des antioxydants et des polyphénols, reconnus pour leurs effets protecteurs sur le système cardiovasculaire. (Source : PMID: 22709704)

Betterave et endurance : ce que dit la science

Une étude menée chez des adultes sportifs de loisir montre qu’une consommation de betterave entière avant l’effort peut améliorer la performance.

Une amélioration visible en fin d’effort

Dans cette recherche, les participants ayant consommé 200 g de betterave cuite (≥500 mg de nitrates) environ 75 minutes avant un test de course ont obtenu de meilleurs résultats, surtout dans la phase finale.

Les résultats montrent que :

• la vitesse moyenne sur 5 km tendait à être plus élevée avec la betterave (p=0,06),
• sur les 1,8 derniers km, la vitesse était 5 % plus rapide,
• l’effort perçu était significativement plus faible,
• la fréquence cardiaque restait identique.

Ces résultats suggèrent que la betterave améliore la performance surtout lorsque la fatigue apparaît, ce qui en fait un aliment intéressant pour les efforts prolongés. (Source : PMID: 35508923)

Étude détaillée : protocole et résultats

Méthode

L’étude était une étude croisée en double aveugle contrôlée par placebo, réalisée sur des adultes sportifs loisirs.

Deux essais ont été réalisés :

• 5 km sur tapis roulant après ingestion de 200 g de betterave cuite (≥500 mg de nitrates)
• 5 km sur tapis roulant après ingestion d’un placebo isocalorique (cranberries)

Les tests étaient effectués 75 minutes après ingestion, avec un ordre aléatoire. (Source : PMID: 35508923)

Résultats principaux

• vitesse moyenne légèrement plus élevée : 12,3 vs 11,9 km/h (p=0,06)
• sur les 1,8 derniers km : +5 % de vitesse (12,7 vs 12,1 km/h, p=0,02)
• pas de différence de fréquence cardiaque
• effort perçu plus faible : 13,0 vs 13,7 (p=0,04)

(Source : PMID: 35508923)

Conclusion : la betterave, un booster naturel pour l’endurance

En conclusion, la betterave est un excellent moyen d’augmenter naturellement son apport en nitrates, et pourrait améliorer la performance d’endurance, en particulier en fin d’effort. Pour être efficace, il est recommandé de mettre en place le protocole sur du long terme.

La betterave entière reste une option particulièrement intéressante, car elle combine nitrates et nutriments protecteurs associés aux légumes.

(Sources : PMID: 35508923 ; PMID: 22709704)

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Sources scientifiques

• Étude sur la performance en course et betterave entière : PMID: 35508923
• Étude sur la composition nutritionnelle des différentes formes de betterave : PMID: 22709704