Sur un trail ou un ultra-trail, l'entraînement ne fait pas tout. Pour tenir plusieurs heures sur les sentiers, enchaîner les montées et les descentes et conserver de l'énergie jusqu'à l'arrivée, il est essentiel d'avoir une stratégie de nutrition et d'hydratation adaptée à la durée de l'effort.

Mais que manger pendant un trail ? Combien de glucides consommer par heure ? Que boire ? Faut-il privilégier les gels, le miel, les barres énergétiques ou les aliments solides ? Et comment adapter son alimentation sur un ultra-trail de 80, 100 ou 160 km ?

Chez APIRUN, nous avons souhaité réunir dans cet article les conseils essentiels pour construire votre stratégie de course, de la préparation au départ jusqu'aux derniers kilomètres.

Que vous prépariez un trail de 80 ou 90 km, un ultra-trail de 100 km ou une épreuve de 160 km, l'objectif reste le même : partir avec une stratégie réaliste et conserver suffisamment d'énergie pour aller au bout.

À retenir : votre stratégie de nutrition et d'hydratation doit être testée à l'entraînement, puis adaptée à votre niveau, au dénivelé, à la durée de l'épreuve et aux conditions météorologiques, notamment en cas de forte chaleur.

Nutrition trail et ultra-trail : les points essentiels

Avant d'entrer dans le détail, voici les grands principes à retenir pour une course longue distance :

• Anticiper la nutrition et ne pas attendre d'avoir faim ou d'être en difficulté.

• Apporter régulièrement des glucides pendant l'effort.

• Alterner les sources de nutrition : miel, pâtes de fruits, barres, boisson énergétique et aliments solides.

• Bien s'hydrater avec de l'eau et/ou une boisson adaptée à l'effort.

• Adapter sa stratégie aux conditions météo et au dénivelé.

• Varier les saveurs et les textures pour éviter la lassitude alimentaire.

• Tester l'intégralité de son plan nutritionnel à l'entraînement.

• Ne jamais expérimenter un nouveau produit le jour de la course.

• Sur les ultra-trails très longs, prévoir également des aliments « plaisir » et de vrais aliments sur les ravitaillements.

• Ne pas dissocier la nutrition de la gestion de l'allure.

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Nutrition en ultra-trail : quels sont les objectifs ?

Sur un ultra-trail, l'alimentation et les ravitaillements ont plusieurs objectifs.

1. Maintenir un bon niveau d'hydratation

Pendant plusieurs heures d'effort, les pertes hydriques peuvent devenir importantes, notamment lorsque les températures sont élevées.

L'hydratation doit donc être anticipée et adaptée à vos besoins, aux conditions météorologiques et aux possibilités de ravitaillement.

2. Maintenir un apport régulier en glucides

Les glucides constituent un carburant essentiel lors des efforts prolongés.

L'objectif est d'éviter d'attendre le fameux « coup de moins bien » pour commencer à manger.

3. Gérer les apports en électrolytes

Sur les efforts très longs, la gestion du sodium et des électrolytes fait également partie de la stratégie d'hydratation.

Les besoins varient cependant fortement d'un coureur à l'autre et selon les conditions. Il n'existe donc pas une quantité de sel universelle à appliquer à tous les trailers.

4. Adapter sa stratégie à la course

Un trail de 30 km, un 80 km et un ultra de 160 km ne se gèrent pas de la même manière.

Plus la durée augmente, plus la régularité des apports, la variété alimentaire, les ravitaillements et la gestion de l'allure prennent de l'importance.

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Combien de glucides par heure en trail ?

Les besoins en glucides dépendent notamment de la durée et de l'intensité de l'effort, mais également de la capacité de chaque coureur à tolérer les apports.

À titre de repère, on peut construire sa stratégie autour des fourchettes suivantes :

Durée d'effort	Repère glucidique
1h30 à 2h30	environ 30 à 60 g/h
Au-delà de 2h30	environ 60 à 90 g/h
Ultra-trail très longue distance	stratégie individualisée, potentiellement supérieure à 90 g/h chez les coureurs entraînés

Ces valeurs sont des repères et non des prescriptions universelles.

Si vous souhaitez augmenter vos apports, faites-le progressivement à l'entraînement afin d'habituer votre système digestif.

L'objectif n'est pas de consommer le plus possible, mais de trouver la quantité que votre organisme tolère et que vous êtes capable de maintenir pendant toute la course.

Les glucides peuvent provenir de différentes sources :

• stick ou gel au miel ;

• pâtes de fruits ;

• barres énergétiques ;

• boisson énergétique ;

• gâteau sportif avant le départ ;

• fruits secs ;

• aliments solides sur les ravitaillements.

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Quelle nutrition APIRUN pour un trail longue distance ?

L'intérêt d'une stratégie nutritionnelle est justement de ne pas dépendre d'un seul produit.

Chez APIRUN, nous recommandons de varier les sources et les textures afin de rendre les apports plus faciles à maintenir sur plusieurs heures.

Le stick / gel au miel

Le stick de miel APIRUN constitue une source pratique de glucides à emporter pendant la course.

Son format permet de l'intégrer facilement à une stratégie d'apports réguliers.

Il peut notamment être alterné avec les pâtes de fruits, les barres ou la boisson énergétique.

Les pâtes de fruits

Les pâtes de fruits APIRUN permettent elles aussi de varier les apports glucidiques et les textures.

Elles sont particulièrement intéressantes lorsque l'on souhaite éviter de consommer uniquement des produits liquides ou sous forme de gel.

Les barres énergie

À mesure que la course avance, une barre peut apporter une sensation de satiété différente d'un gel ou d'un stick.

Les barres énergie APIRUN peuvent ainsi compléter les apports en glucides pendant les longues sorties et les ultra-trails.

La barre énergie salée 

Après plusieurs heures, la lassitude du sucré peut devenir un véritable problème.

La barre énergie salée  APIRUN permet alors d'introduire une autre saveur et une autre texture dans la stratégie nutritionnelle.

Elle peut être alternée avec les produits sucrés et les aliments salés disponibles aux ravitaillements.

La boisson énergétique

La boisson énergétique APIRUN permet d'associer hydratation et apport en glucides.

Elle peut notamment être intéressante dans la deuxième partie d'une course longue, lorsque l'alimentation solide devient progressivement moins facile à consommer.

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Exemple de plan nutritionnel pour un ultra-trail

Voici un exemple de stratégie inspirée des conseils APIRUN.

Il ne s'agit pas d'un plan universel : testez toujours votre stratégie pendant les entraînements longs avant de la reproduire en compétition.

Avant le départ

Jusqu'à environ 1h30 avant le départ, un gâteau sportif APIRUN, particulièrement digeste et énergétique, peut constituer une solution pratique pour préparer l'effort.

L'objectif est de commencer la course avec des réserves énergétiques suffisantes sans surcharger la digestion.

Pendant les premières heures

Toutes les 45 minutes environ, vous pouvez alterner différentes sources de glucides :

• stick de miel APIRUN ;

• pâte de fruits ;

• fruits secs, selon votre tolérance.

L'intérêt de cette alternance est d'éviter de concentrer toute votre nutrition sur un seul type de produit.

À partir de 2 heures d'effort

Vous pouvez intégrer une barre énergie APIRUN environ toutes les deux heures, en alternance avec une source salée ou protéinée.

Cela permet de faire évoluer progressivement les textures et les saveurs au fil de la course.

Côté hydratation

Un repère de l'ordre de 500 ml par heure peut servir de base de réflexion, mais la quantité réellement nécessaire dépend de votre taux de sudation, de la température, de l'intensité et de votre accès aux ravitaillements.

Alterner eau et boisson énergétique peut permettre de diversifier les apports.

Sur les ravitaillements

Sur les ultra-trails de plusieurs heures, ne vous limitez pas aux produits énergétiques.

Les ravitaillements peuvent permettre d'intégrer de véritables aliments :

• purée ;

• pommes de terre ;

• soupe ;

• riz ;

• patate douce ;

• banane ;

• pain ou sandwich ;

• jambon ;

• poulet ;

• viande séchée ;

• amandes et autres oléagineux.

Le but est de continuer à manger avec plaisir pendant toute la course.

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Que faire en cas de lassitude du sucré ?

C'est une situation très fréquente sur les ultra-trails.

Après plusieurs heures, un produit qui vous faisait envie au départ peut devenir beaucoup moins agréable.

Il est donc intéressant de prévoir une véritable alternance :

miel → pâte de fruits → boisson → barre → salé → ravitaillement

La barre énergie salée et protéinée APIRUN peut notamment trouver sa place dans cette deuxième partie de course.

Vous pouvez également profiter des ravitaillements pour manger :

• soupe ;

• pommes de terre ;

• riz ;

• sandwich ;

• fromage ;

• amandes ;

• biscuits salés.

Et surtout : gardez la notion de plaisir.

Sur un ultra, une petite pause un peu plus longue au ravitaillement pour manger quelque chose qui vous fait envie peut parfois être plus utile que de vous forcer à avaler un produit dont vous ne voulez plus.

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Le plan de nutrition : une partition à répéter

Une règle est essentielle :

Le jour de la course, on joue la partition déjà répétée à l'entraînement.

Votre stratégie nutritionnelle doit donc être testée lors des sorties longues.

Testez :

• les produits ;

• les quantités ;

• les horaires ;

• les glucides par heure ;

• l'hydratation ;

• l'alternance sucré/salé ;

• les aliments solides ;

• la nutrition sur les montées ;

• la nutrition lorsque la fatigue apparaît.

Une erreur à éviter absolument

Ne testez pas un nouveau produit le jour de la course.

Même un produit excellent peut ne pas vous convenir en situation d'effort.

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Gestion de course : le pacing avant tout

La nutrition n'est qu'une partie de la réussite d'un ultra.

Sur une longue distance, la gestion de l'allure est déterminante.

La méthode du pacing consiste à adopter dès le départ un rythme approprié à la distance que vous devez parcourir.

L'objectif n'est pas d'aller vite au début.

L'objectif est d'arriver au bout avec encore suffisamment d'énergie.

Sur un trail avec dénivelé, la fréquence cardiaque peut notamment constituer un indicateur intéressant pour gérer son effort, en complément des sensations et du terrain.

Ne vous laissez pas embarquer par le départ

Sur les longues distances, ne pas hésiter à partir au milieu du peloton, voire légèrement derrière selon votre niveau.

Vous aurez ainsi davantage de chances de conserver de la fraîcheur pour la deuxième moitié de course.

Sur un ultra, gagner quelques minutes dans les 20 premiers kilomètres ne vaut pas le risque de perdre plusieurs heures dans la deuxième moitié.

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Comment gérer un trail de 80 ou 90 km ?

Sur un trail de 80 ou 90 km, le mot d'ordre est :

Économiser son énergie.

Partez doucement et appliquez votre stratégie de pacing.

Dans les montées

N'ayez pas peur de marcher ou de trottiner dans les côtes.

Marcher efficacement peut permettre de réduire la dépense énergétique tout en conservant une bonne progression.

Dans les descentes

Profitez des descentes pour avancer efficacement, sans pour autant vous mettre dans le rouge.

L'objectif est de trouver une allure qui permet de gagner du temps sans créer une fatigue musculaire excessive.

La cadence

L'article original d'APIRUN recommande de rechercher une cadence efficace, autour de 170 à 190 pas par minute, avec une foulée plutôt courte et économique.

Ce chiffre doit toutefois rester un repère individuel : la cadence naturelle varie selon la taille, l'allure, le terrain et le niveau du coureur.

Évitez surtout les grandes foulées qui augmentent inutilement les contraintes lorsque la fatigue apparaît.

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Comment gérer la fatigue et la lassitude pendant un ultra ?

Sur 80, 100 ou 160 km, il y aura probablement des moments difficiles.

La fatigue physique n'est pas la seule difficulté : la lassitude mentale peut également s'installer.

Dans ces moments-là, revenir à des choses simples peut aider :

• penser au prochain ravitaillement plutôt qu'à l'arrivée ;

• écouter de la musique lorsque le règlement le permet ;

• discuter avec un autre coureur ;

• se concentrer sur son alimentation ;

• prendre quelques minutes pour se poser au ravitaillement ;

• penser à un souvenir positif ;

• se fixer de petits objectifs successifs.

L'objectif est de découper mentalement la course.

Ne pensez pas forcément aux 60 kilomètres qu'il reste.

Pensez au prochain ravitaillement.

Puis au suivant.

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Ultra-trail de 160 km : nutrition, sommeil et mental

Sur un ultra de 160 km, les principes précédents restent valables, mais une nouvelle dimension apparaît :

la gestion du sommeil.

À partir d'une certaine durée d'effort, la fatigue ne se limite plus aux muscles.

La vigilance, la concentration, la motivation et la capacité à prendre de bonnes décisions peuvent également diminuer.

La gestion du sommeil et du mental doit donc être anticipée dans la préparation.

L'alimentation devient encore plus stratégique

Sur une course de 160 km, vous allez manger pendant de très nombreuses heures.

La variété devient alors essentielle.

Il faut pouvoir alterner :

• produits énergétiques ;

• miel ;

• barres ;

• pâtes de fruits ;

• boisson énergétique ;

• aliments solides ;

• aliments salés ;

• aliments proposés aux ravitaillements.

Votre stratégie doit être suffisamment souple pour s'adapter à vos envies et à votre état digestif.

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Les ravitaillements : une partie intégrante de votre stratégie

Un ravitaillement ne doit pas être improvisé.

Avant la course, regardez :

• la distance entre chaque ravitaillement ;

• les aliments disponibles ;

• les points d'eau ;

• les possibilités de sac ou de drop bag ;

• les horaires prévus ;

• les conditions météo.

Vous pourrez ainsi calculer ce que vous devez transporter entre deux ravitaillements.

Sur les ultra-trails de plus de 8 heures

Les « vrais repas » peuvent progressivement prendre une place importante.

Purée, soupe, riz, pommes de terre, sandwich ou aliments protéinés peuvent compléter les produits énergétiques.

L'idée est de ne pas opposer nutrition sportive et alimentation classique.

Les deux peuvent parfaitement être complémentaires.

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Quel équipement pour un trail ou un ultra-trail ?

La nutrition ne fera pas tout si votre équipement vous fait souffrir.

En plus du matériel obligatoire imposé par l'organisation, privilégiez avant tout :

• des chaussures confortables ;

• un bon maintien ;

• une chaussure adaptée au terrain ;

• des chaussures déjà testées sur des sorties longues ;

• des chaussettes adaptées ;

• des vêtements pratiques, légers et confortables ;

• un système d'hydratation facile à utiliser.

Les chaussures

Ne partez jamais sur un ultra avec une paire de chaussures que vous n'avez pas testée.

Une sortie longue permet de vérifier :

• le confort ;

• les frottements ;

• le maintien ;

• le comportement en descente ;

• la tolérance du pied après plusieurs heures.

Les chaussettes et les frottements

Les chaussettes sont souvent négligées alors qu'elles jouent un rôle important dans le confort.

Une crème anti-frottement peut également être appliquée avant le départ sur les zones sensibles.

Au-delà de 100 km

Pour un ultra-trail très long, prévoyez si l'organisation le permet :

• une paire de chaussures de rechange ;

• une tenue de rechange ;

• les équipements nécessaires pour la deuxième partie de course ;

• de quoi vous adapter à une évolution de la météo.

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La stratégie APIRUN pour un ultra-trail en résumé

Pour simplifier, voici comment construire votre stratégie.

Moment	Nutrition possible	Hydratation
Avant le départ	Gâteau sportif APIRUN	Eau
0–2 h	Stick miel, pâte de fruits, fruits secs	Eau / boisson énergétique
À partir de 2 h	Stick miel + barres énergie	Eau / boisson énergétique
Deuxième moitié	Barres, pâte de fruits, miel, aliments solides	Boisson énergétique selon besoins
Ultra très long	Alterner sucré, salé et aliments des ravitos	Adapter aux conditions
Fin de course	Selon tolérance et envie	Continuer à boire régulièrement

Cette organisation n'est qu'un exemple.

Votre stratégie finale doit être construite à l'entraînement en fonction de vos besoins et de votre tolérance digestive.

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Les 7 erreurs à éviter en trail et ultra-trail

1. Partir trop vite

Le départ doit être maîtrisé.

2. Attendre d'avoir faim

Commencez votre stratégie nutritionnelle suffisamment tôt.

3. Boire uniquement quand la soif devient importante

Anticipez votre hydratation, tout en évitant de boire excessivement.

4. Tester un produit nouveau le jour J

Tout doit avoir été testé à l'entraînement.

5. Ne prévoir que du sucré

Sur un ultra, la lassitude peut rendre cette stratégie difficile à tenir.

6. Négliger les ravitaillements

Ils font partie intégrante de votre plan de course.

7. Oublier le plaisir

Un ultra est aussi une aventure.

Une stratégie parfaitement calculée mais impossible à suivre pendant 12 heures n'est pas une bonne stratégie.

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Checklist avant votre ultra-trail

Avant de prendre le départ, vérifiez :

• Mon apport en glucides par heure est défini.

• J'ai testé tous mes produits à l'entraînement.

• Je connais les produits APIRUN que je vais utiliser.

• J'ai prévu une alternance entre sucré et salé.

• Je connais les ravitaillements.

• Je sais combien de temps je dois pouvoir tenir entre deux ravitaillements.

• J'ai prévu mon hydratation.

• J'ai regardé la météo.

• Mes chaussures ont déjà été testées sur une sortie longue.

• Mes chaussettes et vêtements sont validés.

• Pour un ultra de plus de 100 km, j'ai prévu mes affaires de rechange.

• J'ai une stratégie de pacing.

• Je sais comment je vais gérer les moments difficiles.

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FAQ : nutrition trail et ultra-trail

Combien de glucides par heure en trail ?

Pour un effort prolongé, un apport de 60 à 90 g de glucides par heure peut constituer un repère pour certains coureurs entraînés à ces quantités. Les besoins doivent cependant être individualisés et les apports augmentés progressivement.

Que manger pendant un ultra-trail ?

Vous pouvez alterner sticks de miel, pâtes de fruits, barres, boisson énergétique et aliments solides. Sur les ultra-trails très longs, les aliments des ravitaillements comme le riz, les pommes de terre, la soupe ou le sandwich peuvent compléter les produits de nutrition sportive.

Le miel est-il adapté au trail ?

Le miel constitue une source de glucides qui peut être intégrée à une stratégie de nutrition pendant l'effort. Le stick de miel APIRUN est notamment conçu pour être facilement transporté et consommé pendant une activité sportive.

Quand manger pendant un trail ?

Il est préférable de commencer à s'alimenter suffisamment tôt et de répartir les apports tout au long de la course plutôt que d'attendre le coup de fatigue.

Quelle boisson boire pendant un ultra-trail ?

L'eau et la boisson énergétique peuvent être utilisées en complément selon votre stratégie. La quantité dépend notamment de la chaleur, de l'intensité et de votre taux de sudation.

Comment éviter la lassitude du sucré en ultra-trail ?

Variez les textures et les saveurs. Alternez miel, pâtes de fruits, barres, boisson énergétique et aliments salés. Les ravitaillements permettent également de manger des aliments plus classiques.

Faut-il tester sa nutrition avant un ultra ?

Oui. C'est indispensable. Testez votre stratégie lors de vos sorties longues : produits, quantités, fréquence, hydratation et aliments solides.

Comment gérer un trail de 80 ou 90 km ?

La priorité est de partir prudemment et de gérer son effort avec une stratégie de pacing. Marcher dans certaines montées, éviter les grandes foulées et conserver de la fraîcheur pour la deuxième moitié de course sont des éléments importants.

Comment se préparer à un ultra-trail de 160 km ?

Au-delà de la nutrition et de l'allure, il faut anticiper la fatigue mentale et la gestion du sommeil. L'équipement et les possibilités de changement sur le parcours doivent également être préparés.

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À retenir : la bonne stratégie est celle que vous avez entraînée

Réussir un trail ou un ultra-trail ne consiste pas simplement à accumuler les kilomètres à l'entraînement.

Il faut apprendre à courir, manger, boire et gérer son effort pendant plusieurs heures.

Votre stratégie doit donc être répétée avant la course :

nutrition → hydratation → pacing → ravitaillements → mental → équipement.

Et surtout, n'oubliez pas la règle d'or :

Le jour de la course, on joue la partition déjà répétée à l'entraînement.

Chez APIRUN, nous développons une nutrition sportive à partir de miel français issu de nos ruchers, avec des solutions pensées pour accompagner les sportifs du trail court jusqu'à l'ultra-trail : sticks de miel, pâtes de fruits, barres énergie, barres salées et boisson énergétique.

Préparez votre stratégie. Testez-la. Adaptez-la. Et profitez de votre course.

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Nos produits APIRUN pour le trail et l'ultra-trail

Stick / gel au miel
Une source pratique de glucides à intégrer à votre stratégie pendant l'effort.

Pâtes de fruits
Pour varier les textures et les sources de glucides.

Barres énergie
Une solution plus consistante pour les efforts prolongés.

Barre énergie salée et protéinée
Pour varier les saveurs et éviter la lassitude du sucré.

Boisson énergétique
Pour associer hydratation et apport en glucides.

Gâteau sportif
Une solution pratique avant le départ ou avant une sortie longue.

Découvrez toute la gamme de nutrition sportive APIRUN.

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Sources et conseils complémentaires

Les besoins nutritionnels et hydriques étant individuels, ces conseils sont des repères généraux. Pour une stratégie personnalisée, notamment en cas d'ultra-trail très longue distance, un accompagnement par un professionnel diplômé en nutrition du sport peut être pertinent.