Vous trouverez ci-dessous des aspects de la gestion de course avec Bruno Heubi et nos conseils nutrition sportive. Bruno Heubi est professeur agrégé en EPS, coach sportif et champion du monde de 100km et de 24h.
Nous vous proposons ici quelques conseils pour vous accompagner dans votre gestion de course et votre choix de nutrition sportive sur semi-marathon :
Gestion de course
Equipement
Maîtrisez votre ravitaillement sur semi
Ravitaillez-vous régulièrement, avec des produits choisis et testés : ne laissez pas l'organisateur de la course décider pour vous, au risque de mauvaises surprises.
Petit déjeuner d'avant-course
Nous vous recommandons le gâteau sportif digeste et très énergétique . Il est déjà cuit et prêt à consommer env. 1H30 avant le départ, avec une infusion BOOST digeste et naturellement énergisante aux plantes bio.Pour un petit déjeuner énergétique et digeste, nous vous conseillons le gâteau sportif APIRUN. Il se consomme à satiété avec une boisson chaude (éviter le café car diurétique, privilégier une infusion type BOOST) jusqu'à 1H30 avant le départ.
Pendant le semi :
1 stick de miel toutes les 45 min. Buvez env. ½ litre par heure, en fractionnant. Astuce anti maux de ventre ; si l'eau est froide, gardez-la un peu dans votre bouche avant de l'avaler. Pour ne pas "oublier" de boire vous pouvez aussi mettre une alerte régulière sur votre montre ou votre téléphone
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Toutes les 30 à 45' 1 Stick de miel - 17g de glucides/stick |
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En alternance si besoin avec les sticks : Barre énergétique sucrée -11g de glucides/ 171kcal/barre |
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Tous les 5km 2-3 gorgées de boisson isotonique - 17g de glucides et 1g de sel pour 500ml |
Après le semi : hydratation et recharge en énergie
Prenez le temps de l'hydratation, nous vous recommandons une boisson drainante naturelle, l'infusion RECUP, avec les propriétés reconnues de la vigne rouge et de la reine de prés ou encore une
boisson de récupération protéinée . Réhydratation et recharge glucidique et reconstruction musculaire sont les priorités.
REHYDRATATION
A l’arrivée : favoriser la boisson isotonique . Tout au long de la journée : favoriser des eaux riches en minéraux comme la St Yorre, Rozana, Vichy, Courmayeur.
RECHARGE GLUCIDIQUE ET RECONSTRUCTION MUSCULAIRE
Dans les 30 min qui suivent l’arrivée --> Un bidon de boisson protéinée de récupération Apirun
ou une barre salée protéinée.
Repas post course : Repas complet avec protéines (VPO, légumineuse, tofu) féculents (pâtes, riz, pomme de terre, etc) légumes un laitage ou du fromage un fruitAprès la course, hydratation maximale et au bout de 30 min., utilisez la fenêtre métabolique : les nutriments consommés durant cette fenêtre soutiennent une meilleure récupération. Vous pouvez consommer notre boisson de récupération sportive, et à volonté notre boisson de RECUP, une infusion aux plantes bio, aux propriétés drainantes
Gestion de course sur un semi-marathon avec Bruno Heubi
A quelques jours de l’échéance, c’est souvent un étrange mélange de sentiments contradictoires qui vous assaillent. Le doute mais aussi l’envie d’en découdre. Il n’est plus question d’essayer de rattraper le temps perdu. Rien ne doit plus changer à l’approche du jour J. La plus grosse erreur consisterait à vouloir programmer une ultime séance test afin de faire disparaître les incertitudes. Cela peut réduire à néant votre préparation minutieuse. Il faut prendre le départ avec la fraîcheur physique et mentale nécessaire.
Gestion de votre course sur semi-marathon
Gérez avec prudence et régularité. Ne partez pas trop vite. Attention au piège du « ce qui est pris n’est plus à prendre ». Respectez l’allure prévue car les secondes gagnées facilement en début de course se remboursent difficilement au centuple dans les derniers km.
Equipement
Veillez au bon état de vos chaussures. Choisissez celles dans lesquelles vous vous sentez parfaitement bien.Protégez les zones de frottement qui peuvent devenir douloureuses, au-delà d'une heure de course.Prenez la tenue que vous aurez testée tout au long de votre préparation. Le confort et les aspects pratiques sont les éléments qui doivent vous permettre de valider vos choix.
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