Quel gel choisir pour un marathon ou un trail ?

• Les gels énergétiques, pour quoi faire ?
• De quoi sont-ils composés ?
• De quoi le corps a-t-il vraiment besoin ?
• Comment bien choisir son gel ?

Les gels énergétiques, pour quoi faire ? 

Durant la pratique d'un marathon ou d'une course à vélo, nos muscles absorbent la quasi-totalité du glucose présent dans le corps. Avec pour conséquence  un sentiment de fatigue. Grâce à l’apport régulier en glucides cela permet de ralentir l'épuisement du glycogène et d'apporter du carburant. 

Le corps a-t-il besoin de glucose à l'effort ? 

Les études démontrent un effet positif entre la consommation de glucides pendant un effort en endurance de plus d’une heure et la performance. Cela signifie qu’en théorie, un apport élevé en glucides pendant un effort type marathon contribue à une meilleure performance qu’un apport plus faible.*

Un gel, c'est quoi ? 

Un gel énergétique est une préparation qui apporte de l’énergie pour alimenter le corps en glucides pendant l’effort afin de limiter la baisse du stock de glycogène.

Pourquoi prendre des gels ? 

• Les réserves seules du corps ne suffisent pas à alimenter les muscles à l'effort, un apport externe est recommandé au delà d'une heure.
• Faciles à manger car liquides ou semi-liquides, les gels n’ont pas besoin d’être machés, un réel plus dans l’effort en particulier sur les sports à impact type course à pied. Ils prennent peu de place dans la poche.
• Attention cependant : pris sans eau ou en trop grande quantité, le gel chimique peut causer des ballonnements voire même la diarrhée. Il faut être prudent et s’hydrater suffisamment lors de la prise de ceux-ci lors d’une longue sortie et surtout s’être très entrainé au préalable à les consommer pour une bonne tolérance.

Composition des gels : décryptage

1. Le plus répandu : gel de glucose 

Composé principalement de glucose, mais naturellement pauvres en actifs additionnels (vitamines).

Les plus : facile à transporter, teneur en glucose

Les moins : pauvre en nutriments, peu digeste car composé de glucose seul, ne contient que des sucres rapides, avec le risque d’une hypoglycémie réactionnelle. Produit issu de l’ultra-transformation.  Leur indice glycémique est élevé. 

2. En vogue : les gels aqueux 

Les « hydrogels » : comme leur nom l’indique, leur composition est en grande partie basée…. d'eau, avec des glucides complexes.

Selon les marques on retrouve parmi les composants par exemple du carbonate de calcium (un médicament utilisé pour la supplémentation en calcium dans les maladies du système nerveux, des reins, des muscles, des articulations et des os.), pour certains avec de l'acide gluconique (aussi connu sous le nom d’E574 : il permet de renforcer l'action des gélifiants et des épaississants.) et d’alginate de sodium (il s'agit donc d'un médicament, Vidal indique d'ailleurs qu’il est conseillé dans le traitement du reflux gastro-oeasophagien, les brûlures d'estomac, les remontées ou renvois acides (pyrosis) et les aigreurs d'estomac. ).

✅Les plus : texture qui peut plaire, relativement bien toléré à la digestion.

❌Les moins : sa composition : produit ultra-transformé utilisant une molécule présente dans les médicaments contre les reflux gastro-oesophagiens. Administrer un médicament à des sportifs de manière systématique peut être discutable.

‼️Le prix de ce type de gels est l'un des plus chers du marché !

3. Et les gels au sirop d'agave ? 

Leur indice glycémique est plus faible que celui du sucre, ils restent néanmoins très pauvres en micro nutriments, en plus d'avoir un fort impact carbone. Pour plus d'informations sur le sirop d'agave, nous vous invitons à lire cet article de blog.  

4. Notre proposition : du miel extrait à froid

Pour remplacer les gels, les sticks de miel sont une réelle alternative. Naturellement riche en micro-nutriments, en glucose et fructose, et micro-nutriments, dont des anti-oxydants (polyphénols). Digeste grâce aux enzymes de prédigestion (les amylases) naturellement contenus dans le miel

Notre conseil : si vous craignez l’effet sucré en bouche, prenez votre stick de miel juste avant un ravitaillement en eau

✅Les plus : extra-plat dans la poche. Soutien aux apiculteurs locaux. Produit totalement naturel, Digeste. Efficace pour la régulation de la glycémie sans effet yoyo.

Les moins : à vous de nous dire en commentaire ci-dessous !

Nos recommandations

En pratique, la quantité de glucides à consommer pendant une course dépend de la durée et de l’intensité de l’effort de même que du niveau de tolérance du coureur. Il est conseillé d’entraîner votre capacité à utiliser les glucides à l’effort pour améliorer le processus d’absorption, et éviter les troubles digestifs cités plus haut. 

Ainsi, il est crucial d'éprouver sa stratégie nutritionnelle pendant ses entrainements, au moins une fois par semaine, pendant une longue sortie ou un entraînement intense. Notre corps peut prendre plusieurs semaines à s’habituer, d’où l’importance de commencer bien avant la date de sa course.

Sources : Jeukendrup A. (2011): <>. J Sports,  avec l'aimable relecture de Corentin Cherhal, diététicien nutritionniste