Boisson isotonique, notre recette maison pour vous

Vous vous demandez quand il est utile de consommer une boisson isotonique ?

Que ce soit pour améliorer vos performances sportives, optimiser votre récupération ou simplement maintenir une bonne hydratation durant l’effort, il est important de connaître leur rôle et le moment idéal pour les consommer. Devenues de véritables alliées pour les sportifs, ces boissons doivent toutefois être utilisées à bon escient.

Sommaire

• Boisson isotonique : qu’est-ce que c’est ?

• Quels sont les bienfaits des boissons isotoniques pour le sport ?

• Quand boire une boisson isotonique selon l’intensité de l’effort ?
  

• Recette maison économique
  

Boisson isotonique : définition

Une boisson isotonique est une solution dont l’osmolarité est proche de celle des fluides corporels, généralement comprise entre 270 et 330 mOsm/L. Cette composition permet une absorption rapide au niveau intestinal. Elle contient principalement :

• des glucides simples (ex. : glucose, fructose naturels du miel), permettant une fourniture énergétique rapide,

• des électrolytes, notamment le sodium, essentiel au maintien de l’homéostasie hydrique et de la fonction neuromusculaire.

L’objectif principal d’une boisson isotonique est de faciliter la réhydratation tout en apportant une source d’énergie disponible immédiatement, afin de soutenir l’effort musculaire.

Bienfaits des boisson isotoniques pour les sportifs 

Au cours d’un effort physique, l’organisme perd de l’eau et des électrolytes via la sudation. Ces pertes, si elles ne sont pas compensées, peuvent conduire à :

• une hypovolémie plasmatique,

• une perturbation de l’équilibre électrolytique,

• une altération de la contractilité musculaire,

• une diminution progressive des performances.

Les boissons isotoniques contribuent à prévenir ces effets par :

1. Hydratation optimisée
   Grâce à leur osmolarité similaire à celle du plasma, elles favorisent un transfert hydrique rapide à travers la muqueuse intestinale, contrairement à l’eau seule qui peut être absorbée plus lentement lors d’efforts prolongés.

2. Apport énergétique immédiat
   Les glucides présents permettent de maintenir la glycémie et d’économiser les réserves de glycogène musculaire, retardant ainsi l’apparition de la fatigue.

3. Reconstitution des électrolytes
   Le sodium compense les pertes sudorales et soutient :

   • la transmission de l’influx nerveux,

   • la contraction musculaire,

   • la prévention des crampes et de la fatigue neuromusculaire.

Quand consommer une boisson isotonique ?

Conseils selon la durée de votre effort

• Pendant l’effort :
  Consommer 150 à 250 mL toutes les 15 à 20 minutes.
  Soit 0,5 à 1 L par heure, selon la sudation et les conditions climatiques.

• Après l’effort :
  La boisson isotonique peut être utilisée pour la réhydratation.
  En revanche, pour la restauration musculaire, une boisson de récupération incluant des acides aminés est plus adaptée.

• En dehors de l’activité sportive :
  Elle ne doit pas remplacer l’eau dans l’hydratation quotidienne.

Recette maison de boisson isotonique (solution isotonique simple)

• 500 mL d’eau

• 1 pincée de sel (≈ 1 g de sodium). 2 s'il fait très chaud pou que vous transpirez beaucoup à l'effort.

• 1 cuillère à soupe de miel (≈ 20 g de glucides). Préférez le miel de châtaignier , extrait à froid,  riche en antioxydants

• 1 cuillère à soupe de jus de citron (acidité & apport en micronutriments)

Cette préparation permet d’obtenir une boisson à osmolarité proche du plasma, adaptée aux efforts prolongés.

Références :

1. American College of Sports Medicine (ACSM).
Position Stand: Exercise and Fluid Replacement.
Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007.
https://doi.org/10.1249/mss.0b013e31802ca597
→ Référence internationale de base sur l’hydratation sportive.

2. Sawka, M. N., et al.
American College of Sports Medicine Position Stand: Exercise and Fluid Replacement.
MSSE, 2007.
→ Donne les recommandations sur les volumes à consommer et les pertes sudorales.

3. Jeukendrup, A. E. & Killer, S. C.
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https://doi.org/10.1136/bjsports-2014-093860
→ Analyse des effets réels des boissons glucidiques.

4. Shirreffs, S. M., Aragón-Vargas, L. F., et al.
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https://doi.org/10.1152/jappl.1996.80.2.616
→ Montre que la présence de sodium améliore la rétention hydrique.

5. Coso, J. D., & Estevez, E.
Electrolyte and Fluid Replacement in Sport: Evidence for Performance Effects.
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→ Synthèse sur le sodium, les pertes sudorales et la performance.

6. Burke, L. M. & Hawley, J. A.
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https://doi.org/10.2165/00007256-199928050-00001
→ Justifie la teneur en glucides (4–8 %) dans les boissons isotoniques.

7. Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M.
Nutrition and Athletic Performance.
Joint Position Statement: ACSM / Academy of Nutrition and Dietetics / Dietitians of Canada, 2016.
→ Recommandations officielles sur l’apport glucidique pendant l’effort.