Boisson de récupération protéinée : info ou intox ?

Boisson de récupération protéinée : utile ou arnaque ?

Une boisson de récupération protéinée, pour quoi faire ?

Est-ce vraiment utile ? Quel critères pour la choisir ?

Le but est de compenser les pertes dues à l’activité physique, et de refournir au corps, non seulement les nutriments perdus pendant l’effort, mais aussi d’apporter des nutriments qui stimulent la récupération. Lors d'une pratique sportive, d'autant plus si celle-ci est intense, la consommation d'oxygène est majorée et cela conduit à une plus grande production de radicaux libres (le fameux stress oxydatif).

 

On considère que la récupération est le temps nécessaire après une performance sportive pour que l’organisme retrouve un état lui permettant de reproduire une performance similaire.

Un récupération optimisée a pour objectif de pincer le temps de récupération entre 2 entrainements, en apportant les nutriments nécessaires.

 

D’un point de vue du ressenti, on peut dire qu’une bonne récupération est caractérisée par un pouls normal au repos, un bon appétit, un sentiment de bien-être général, signe que votre corps s’est bien reposé. La motivation pour reprendre l’entrainement est la, sans sentiment de fatigue ou lassitude.

 

Pour optimiser son efficacité, la boisson doit être prise dans les 30 minutes qui suivent la fin de la séance
L’intérêt, c’est qu’après l’effort, les cellules ont un grand besoin de glucose. Ce qui va relancer la production d’insuline par le pancréas. Ce mécanisme est très efficace pour récupérer, surtout que les niveaux de glycogène sont proches de zéro et ce, quelque soit l’intensité de l’exercice. Sur un temps limité, environ quatre heures, avec un pic à 30 minutes dès la fin de l’exercice, l’organisme au repos absorbe avec une efficacité accrue glucides et protéines (effet de la sensibilité à l’insuline). C’est cela la fameuse fenêtre métabolique ! Cette surcompensation glucidique s’accompagne d’un effet anabolisant sur les cellules musculaires. Le sportif a donc tout intérêt à profiter de ce mécanisme physiologique pour amorcer au mieux sa récupération.

 

 

En synthèse, on peut dire que la boisson de récupération sportive a pour but : 

De combler les pertes hydriques et en minéraux dues à la sudation

De reconstituer les stocks de glycogène

De favoriser la reconstruction musculaire par l’apport de protéines

De préserver les tissus musculaires et articulations en luttant contre les radicaux libres générés pendant l’effort grâce aux anti-oxydants

 

A qui s‘adresse-t-telle ?

Longtemps réservée dans l’usage aux athlètes élites / professionnels, son usage se démocratise. Son efficacité a fait ses preuves et avec l’engouement des distances longues, la récupération devient un enjeu pour les sportifs au sens large du terme.

Une boisson de récupération protéinée trouvera sa place dans votre routine sportive, dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée.

 

Apports optimisés - recommandations* : 

Macro nutriments :

10 à 30g de protéines par prise

15 à 30g de glucides par prise

Nous vous invitons à privilégier des protéines végétales, au label bio, sans additifs ni conservateurs. APIRUN va prochainement vous proposer une boisson de ce type, courant mars !

Micro nutriments :

Anti-oxydants, polyphenols

Potassium : 300mg

Calcium : 120mg

Magnesium : 56mg

3 vitamines du groupe B

Le rôle des BCAA assez controversé dans la littérature récente. En effet

« Mais du coup, a-t-on besoin de se supplémenter en BCAA ? Les propriétés de ces acides aminés sont reconnues, mais vous ne devez en prendre que si votre alimentation quotidienne ne vous apporte pas assez. Car la plupart du temps, nos besoins sont facilement couverts par les aliments courants, à condition d’avoir une alimentation équilibrée en quantité suffisante. « Source ici.

 

*Sources : Nicolas Aubineau, Tim Gyger, Sabrina Weiser, Corinne Peirano, Dans la tête d’un coureur.

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