Que manger et boire pendant un marathon ?

Ici sur la photo notre athlète partenaire Marie Bouchard, vice championne de cross, 2h41 au marathon.

Le ravitaillement est un élément essentiel de la réussite d'un marathon. Pendant 42,195 km, l'objectif est de maintenir régulièrement les apports en glucides et en liquides, sans attendre d'avoir faim ou soif.

La stratégie doit être préparée et testée pendant les sorties longues. Le jour du marathon, évitez tout produit ou protocole que vous n'avez jamais testé à l'entraînement.

Le ravitaillement marathon en un coup d'œil

À retenir : ne cherchez pas à tout consommer en une seule fois. Le principe est de fractionner les apports et de les répéter régulièrement pendant la course.

Combien de glucides consommer pendant un marathon ?

Les besoins en glucides dépendent notamment de votre durée de course, de votre niveau d'entraînement, de votre tolérance digestive et de votre stratégie nutritionnelle.

Pour un marathon, il est intéressant de prévoir les apports avant que la fatigue ne s'installe.

Dans votre stratégie, vous pouvez par exemple prévoir :

• un apport glucidique toutes les 30 à 45 minutes ;

• un stick de miel apportant environ 17 g de glucides ; le maxi stick 30g ;

• une pâte de fruits apportant environ 25 g de glucides ;

• une boisson apportant également des glucides aux ravitaillements.

L'objectif n'est pas simplement de manger lorsqu'on a faim, mais de planifier ses apports dès le début de la course.

Conseil pratique : préparez à l'avance le nombre de produits nécessaires pour votre durée de course. Vous éviterez ainsi de devoir improviser pendant le marathon.

Quand commencer à manger pendant un marathon ?

N'attendez pas le 25e ou le 30e kilomètre pour commencer à vous alimenter.

Le ravitaillement doit être anticipé et réparti sur l'ensemble de la course.

Une organisation simple peut consister à prévoir un premier apport glucidique dans la première partie du marathon, puis à renouveler les prises toutes les 30 à 45 minutes.

L'important est surtout de conserver une régularité jusqu'à l'arrivée.

Exemple

Pour un marathon couru en 4 heures :

• départ ;

• premier apport glucidique vers 30 à 45 minutes ;

• renouvellement toutes les 30 à 45 minutes ;

• hydratation régulièrement aux ravitaillements ;

• adaptation de la stratégie en fonction de la météo et des sensations.

Ce planning doit être testé sur vos sorties longues avant le marathon.

Quelle boisson choisir pendant un marathon ?

La boisson permet à la fois de contribuer à l'hydratation et, selon sa composition, d'apporter des glucides et des électrolytes.

Une boisson isotonique peut donc être intéressante aux ravitaillements.

Pour une course longue, notamment au-delà de 4 heures ou lorsque les aliments solides deviennent difficiles à consommer, une boisson énergétique peut également faciliter les apports glucidiques.

Attention : ne choisissez pas votre boisson uniquement en fonction de son goût. Testez-la à l'entraînement pour vérifier sa tolérance digestive.

Combien boire pendant un marathon ?

Il n'existe pas une quantité identique pour tous les coureurs.

Les besoins dépendent notamment :

• de la température ;

• de l'humidité ;

• de votre allure ;

• de votre poids ;

• de votre taux de transpiration ;

• de la durée de la course.

Une référence souvent utilisée est de boire autour de 500 ml par heure, mais cette valeur doit être adaptée à chaque coureur et aux conditions de course.

Le plus important est de boire régulièrement plutôt que d'attendre d'avoir très soif.

Une astuce simple

Si vous avez tendance à oublier vos ravitaillements, programmez une alerte sur votre montre toutes les 30 à 45 minutes.

Vous pouvez également associer vos prises alimentaires aux points de ravitaillement du parcours.

Comment éviter les problèmes digestifs pendant le marathon ?

Une stratégie nutritionnelle efficace est avant tout une stratégie que votre organisme tolère.

Pour réduire les risques de problèmes digestifs :

• testez vos produits pendant les sorties longues ;

• ne changez pas de marque ou de produit le jour J ;

• évitez de manger de trop grandes quantités en une seule fois ;

• fractionnez les apports ;

• adaptez la quantité de fibres avant la course ;

• évitez les aliments très gras avant le départ ;

• testez également votre boisson.

Et si l'eau est très froide ?

Certains coureurs ressentent une gêne digestive lorsqu'ils boivent rapidement une grande quantité d'eau très froide.

Si c'est votre cas, prenez quelques secondes pour garder l'eau en bouche avant de l'avaler et privilégiez de petites quantités.

Cette astuce reste individuelle : le plus important est de tester votre façon de boire à l'entraînement.

Votre plan de ravitaillement marathon

Pour résumer, votre stratégie peut être construite autour de trois principes :

1. Des glucides régulièrement

Prévoyez vos apports toutes les 30 à 45 minutes, en fonction de votre stratégie.

2. Une hydratation fractionnée

Buvez régulièrement aux points de ravitaillement plutôt que d'attendre d'avoir très soif.

3. Des produits testés

Votre marathon n'est pas le moment de découvrir un nouveau gel, une nouvelle boisson ou une nouvelle pâte de fruits.

Le conseil clé : votre stratégie de ravitaillement doit être aussi préparée que votre allure marathon.

Avant le marathon : préparer son alimentation

Une bonne stratégie de ravitaillement commence plusieurs jours avant la course.

L'objectif est de favoriser les réserves énergétiques tout en limitant les risques de troubles digestifs.

J-7 à J-4

Conservez une alimentation habituelle et équilibrée.

Pensez à :

• maintenir une hydratation régulière ;

• limiter les repas très gras ;

• éviter l'alcool ;

• adapter les aliments riches en fibres si vous êtes sensible au niveau digestif ;

• ne pas expérimenter de nouvelle alimentation.

J-3 à J-2

Augmentez progressivement la part des féculents à chaque repas afin de favoriser les réserves de glycogène.

Privilégiez les aliments que vous digérez bien : riz, pâtes, semoule, pommes de terre, quinoa, etc.

Si vous êtes sensible au niveau digestif, les légumes cuits peuvent être plus faciles à tolérer que les grandes quantités de crudités.

J-1 : le repas de veille

Le repas de veille doit être simple et digeste.

Exemple :

• légumes cuits ;

• poulet, jambon blanc, œufs, tofu ou autre source de protéines ;

• riz, pâtes ou semoule ;

• compote ;

• laitage si vous le tolérez.

Synthèse : les derniers jours avant le marathon ne sont pas le moment de changer complètement votre alimentation. L'objectif est de favoriser les réserves énergétiques tout en conservant une bonne digestion.

Petit-déjeuner avant le marathon

Le petit-déjeuner doit être énergétique, digeste et testé à l'entraînement.

Un gâteau sportif peut constituer une solution pratique avant le départ. Il peut être consommé environ 1 h 30 avant la course, selon votre tolérance et l'heure du départ.

Si vous devez attendre longtemps dans votre sas, une boisson énergétique peut éventuellement compléter votre stratégie sous forme de boisson d'attente.

Règle d'or : reproduisez le jour du marathon ce que vous avez testé et validé lors de vos sorties longues.

Gestion de course : comment réussir son marathon ?

Une bonne nutrition ne compensera pas un départ trop rapide.

La gestion de l'allure est donc le deuxième pilier d'un marathon réussi.

Définissez votre objectif

Fixez votre objectif à partir de vos performances récentes et de votre préparation.

Une performance récente sur semi-marathon peut donner une première estimation de votre potentiel sur marathon. Une méthode simple consiste à multiplier le temps du semi par deux puis à ajouter environ 5 %.

Cette estimation reste indicative.

Démarrez en douceur

Les premiers kilomètres doivent sembler faciles.

Ne vous laissez pas entraîner par l'ambiance du départ ou par des coureurs qui partent plus vite que votre allure cible.

Le temps gagné dans les premiers kilomètres peut coûter très cher dans les derniers.

Utilisez les ravitaillements

Prendre quelques secondes pour boire et manger correctement peut être plus intéressant que de vouloir absolument conserver son allure au passage de chaque ravitaillement.

Pour certains coureurs, marcher quelques secondes permet de mieux s'alimenter et de repartir ensuite efficacement.

Respectez votre plan de course

Pendant le premier tiers du marathon, restez concentré sur votre allure.

Entre 30 et 35 km, faites le point sur vos sensations.

Si vous avez encore de bonnes réserves, vous pourrez progressivement accélérer.

Stratégie simple :

0-10 km : retenue
10-30 km : régularité
30-35 km : concentration
35-42,195 km : adaptation et accélération si possible

Après le marathon : récupération

Après l'arrivée, trois priorités :

Réhydrater → Recharger les glucides → Apporter des protéines

Commencez à boire progressivement dès l'arrivée.

Une boisson de récupération peut être pratique immédiatement après la course, notamment si vous n'avez pas faim.

Dans les heures suivantes, prenez un repas complet comprenant :

• féculents ;

• source de protéines ;

• légumes ;

• laitage ou fromage ;

• fruit.

À retenir : la récupération commence dès la ligne d'arrivée. Pensez à boire et à manger même si votre appétit est temporairement réduit.

Les 7 règles d'or du ravitaillement marathon

1. Préparez votre stratégie avant la course.

2. Testez tous vos produits à l'entraînement.

3. Commencez vos apports suffisamment tôt.

4. Fractionnez les prises de glucides.

5. Buvez régulièrement.

6. Adaptez votre hydratation aux conditions météo.

7. Ne changez rien le jour J.

En résumé : votre ravitaillement doit être anticipé, régulier et personnalisé. Le meilleur produit est celui que vous avez testé, que vous tolérez et que vous savez quand prendre.

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