Quand la distance s'allonge, mieux vaut ne rien laisser au hasard.
Nous vous proposons ici quelques conseils pour vous accompagner dans votre gestion de course et votre choix de nutrition sportive, en particulier, sur la distance reine, le marathon :
LES RAVITAILLEMENTS
Maîtrisez les ravitaillements
En préparation soignez les collations
Affutage J-10
Petit-déjeuner d'avant marathon
Pendant la course
Après le marathon
LA GESTION DE COURSE
Définissez votre objectif marathon
Démarrez en douceur
Aux ravitaillements, marchez pour courir
Testez votre matériel et ravitaillement
Appliquez le plan de course
Ici sur la photo nos athlètes partenaires Félix Bour et Méline Rollin, athlètes en équipe de France pour les Jeux de Paris 2024.
Les conseils nutrition et hydratation sur marathon avec APIRUN
Maîtrisez votre ravitaillement.
Ravitaillez-vous régulièrement, avec des produits choisis et testés à l'entrainement : ne laissez pas l'organisateur de la course décider pour vous, au risque de mauvaises surprises.
En préparation, soignez les collations
Pour des entrainements de fin de journée ou avant le déjeuner, une petite collation énergétique et digeste type barre énergie est indiquée.
Phase d'affutage, J-10 :
Cure de propolis pendant la phase d'affutage pour rester en forme jusqu'au jour J
J-7 à J-4 : Alimentation classique, hydratation : 2L minimum/j, éviter les produits trop gras et ultra-transformés : risque de troubles digestifs. Réduire la consommation de produits complets, légumineuses : risque de troubles digestifs. Supprimer l’alcool : altère les réflexes, la concentration, l’endurance et la récupération musculaire
J-3 à J-2 : Maintenir les conseils précédents : privilégier les légumes cuits et réduire les fruits crus : pour éviter les troubles digestifs. Ajout de 50g de viande, poisson, œufs ou source de protéines : éviter la fonte musculaire. Augmenter les féculents à chaque repas : Augmentation des stocks énergétiques. Privilégier les huiles crues : rôle anti-inflammatoires des lipides
J-1 : repas de veille de course--> Revenir à une alimentation normo-calorique pour alléger la charge digestive. Une entrée de légumes cuits Une source de protéines (poulet, jambon blanc, ou steak végétal, etc) Un féculent (riz, semoule, pâte, quinoa, etc, éviter les féculents complets) Un fruit cuit (compote) + un laitage nature
Petit déjeuner d'avant-course
Nous vous recommandons le gâteau sportif digeste et très énergétique . Il est déjà cuit et prêt à consommer env. 1H30 avant le départ, avec une infusion BOOST digeste et naturellement énergisante aux plantes bio.
Pendant la course :
1 stick de miel toutes les 45 min. Buvez env. ½ litre par heure, en fractionnant. Astuce anti maux de ventre ; si l'eau est froide, gardez-la un peu dans votre bouche avant de l'avaler. Pour ne pas "oublier" de boire vous pouvez aussi mettre une alerte régulière sur votre montre ou votre téléphone
| Toutes les 30 à 45' 1 Stick de miel - 17g de glucides/stick ou une pate de fruits | |
| En alternance si besoin avec les sticks : Barre énergétique sucrée -11g de glucides/ 171kcal/barre | |
| Tous les 5km 2-3 gorgées de boisson isotonique - 17g de glucides et 1g de sel pour 500ml | |
| Si > 4h ou difficulté à mâcher, tous les 5km 2-3 gorgées de boisson énergétique 43g de glucides/500ml/1h30 |
Après la course :
Prenez le temps de l'hydratation, nous vous recommandons une boisson drainante naturelle, l'infusion RECUP, avec les propriétés reconnues de la vigne rouge et de la reine de prés ou encore une boisson de récupération protéinée.
Réhydratation et recharge glucidique et reconstruction musculaire sont les priorités.
REHYDRATATION
A l’arrivée : favoriser la boisson isotonique. Tout au long de la journée : favoriser des eaux riches en minéraux comme la St Yorre, Rozana, Vichy, Courmayeur.
RECHARGE GLUCIDIQUE ET RECONSTRUCTION MUSCULAIRE
Dans les 30 min qui suivent l’arrivée --> Un bidon de boisson protéinée de récupération Apirun ou une barre salée protéinée. Repas post course : Repas complet avec protéines (VPO, légumineuse, tofu) féculents (pâtes, riz, pomme de terre, etc) légumes un laitage ou du fromage un fruit
Pour aller plus loin
Soignez aussi votre hydratation et alimentation d'avant course, le régime dissocié par exemple est recommandé à J-7
Dans le podcast sport et nutrition, retrouvez aussi les témoignages et astuces de champions de France de marathon : Alban Chorin, ou encore Florian Carvalho.
Les conseils gestion de course sur marathon avec Bruno Heubi
RÉUSSIR SON MARATHON
Voici les derniers conseils à quelques jours de l’objectif, par Bruno Heubi, champion du monde 100KM et 24H coach
Définissez votre objectif
Si vous hésitez encore sur le chrono à vous fixer, une performance récente sur semi-marathon donne une estimation de votre potentiel. Pour cela, multipliez par 2 votre temps sur semi, puis ajoutez 5%.
Démarrez en douceur
Pour éviter la baisse de rythme en fin de course, préservez-vous de changements d’allures intempestifs en partant doucement.
Marchez pour courir
Sauf si vous courez en moins de 3h, arrêtez-vous à chaque fois que vous vous ravitaillez afin de prendre le temps nécessaire. Ce sera du temps gagné en fin de course.
Testez votre matériel
N'utilisez que ce que vous aurez testé et validé : tenue, chaussures, ravitaillement. Ce sont ces détails qui font souvent la différence et une course réussie.
Appliquez le plan (de course)
Le jour de la course, appliquez à la lettre ou plutôt à la seconde, les allures et temps de passage pour atteindre votre objectif. La patience est une des qualités premières d’un marathonien : jusqu’au 1/3 de la course, ne changez rien vs votre plan et économisez-vous, pour éviter le fameux mur. Passé le 35ème kilomètre, si vous en avez encore sous le pied, il est temps de « lâcher les chevaux »
Pour des infos personnalisées sur nos produits de nutrition sportive, n'hésitez pas à nous demander conseil : sur contact@apirun.fr
Pour un plan d'entraînement, on vous avoue qu'on aimerait beaucoup vous accompagner, mais que le temps manque. Aussi pour un plan sur route nous vous orientons les yeux fermés vers Bruno Heubi : contact@brunoheubi.com
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