importance de l'hydratation pour la performance sportive

Hydratation : nos conseils

Mots clés

nutrition sportive

L'hydratation joue un rôle clé, encore plus à l'arrivée des beaux jours

Voici quelques infos utiles :

Hydratation et performance
Les signes de déshydratation
Quand boire ?
Que boire ?
Hydratation et récupération

💦🏅Hydratation et performance
Le corps étant composé de 60% d’eau, l’hydratation est donc plus qu’essentielle à toutes les fonctions des cellules de notre corps !
Une perte de 1% de son poids en eau entraîne une diminution de 10% des performances !

🥵Signes de déshydratation
Les premiers symptômes de la déshydratation sont :
- La soif
- L’augmentation de la fréquence cardiaque
- Fatigue, essoufflement, douleurs musculaires...

🔥Il est conseillé d'ajuster ses efforts en fonction des températures. Lors de fortes températures il faut être encore plus prudent et prévoir des activités aux heures les moins chaudes car le risque de coup de chaleur est très élevé et peut conduire aux urgences. La règle d'or est : ne pas attendre d'avoir soif pour boire.

⏰Quand boire ?
Il faut boire avant, pendant et après l’effort en privilégiant l’eau accompagnée d’une source de glucides comme le miel qui apportera de l’énergie, plus ou moins du sel selon le climat pour « garder » l’eau au mieux dans notre organisme et un peu de citron pour ses vertus anti-oxydantes.

⏱A quelle fréquence s’hydrater ?
Pour s'assurer une bonne hydratation lors de vos sorties sportives, on vous conseille de boire toutes les 10 à 15 min de 100 à 150ml (1 à 2 gorgées). Attention à la température de l’eau : une eau trop fraiche peut causer des maux de ventre.

Que boire ?

Pour les efforts inférieurs à une heure, l'eau suffit !

Pour les efforts d'une à deux heures, privilégier une boisson isotonique.
🤓Pour aller plus loin :
Lorsqu’une boisson est de pression osmotique similaire à celle du plasma sanguin, elle est “isotonique”. Elle hydrate le corps en lui apportant des glucides, des nutriments essentiels ainsi que les sels minéraux.

Cette boisson est préconisée sur les efforts inférieurs à 2h en complément d'un apport type stick de miel ou barres. 500ml / heure d'effort
✏️La boisson isotonique maison diy APIRUN
💧500ml d’eau, avec une infusion BOOST
🍯20g de miel (en direct de l’apiculteur, les abeilles vous remercient 😊 )
🍋1 cuillère à soupe de jus de citron
1g de sel selon l’intensité de la chaleur (environ une pincée)

Au delà de 2h, hydratez-vous avec une boisson nourrissante : choisir une boisson énergétique, à tester à l’entraînement. Cette boisson en plus d’hydrater a pour objectif de fournir un apport glucidique conséquent, en plus des minéraux.