Les électrolytes : tout savoir sur leur utilité pour les sportifs

Les pastilles et boissons d'électrolytes fleurissent dans les rayons de nutrition sportive. On décrypte ce phénomène pour vous : 

• Les électrolytes c'est quoi ?
• Où en trouve-t-on ?
• A quoi servent les électrolytes ?
• Que perd-on à l'effort dans la sueur ? A quel seuil ces pertes sont-elles critiques ?
• Comment compenser ces pertes ? Nos conseils pratiques

Les électrolytes, c'est quoi ?

Ce sont le sodium, le calcium, le potassium, le magnésium principalement, mais on trouve également le chlore, les bicarbonates, les phosphates. A l’effort, on perd surtout du sodium et très peu de potassium, magnésium, calcium. Ils permettent une meilleure assimilation de l’eau. Ces pertes vont dépendre de la durée de l’effort, de l’intensité, de la température et de l’individu pratiquant.

Où trouve-t-on les électrolytes ?

Ils sont présents dans le corps et aident l’organisme à maintenir des volumes liquidiens normaux dans les compartiments liquidiens (plasma sanguin, liquide interstitiel, lymphe liquide transcellulaire, etc).

A quoi servent les électrolytes ?

Ce sont des minéraux qui transportent une charge électrique lorsqu’ils sont dissous dans une liquide tel que le sang. Ils contribuent à :

Maintien de l'équilibre hydrique : Les électrolytes régulent la distribution de l'eau dans le corps en équilibrant les fluides entre les cellules et les espaces extracellulaires.

Transmission nerveuse : Les électrolytes, en particulier le sodium, le potassium et le calcium, sont essentiels pour la transmission des impulsions nerveuses. Les variations dans les concentrations de ces ions peuvent affecter la fonction nerveuse.

Fonction musculaire : Le calcium, le potassium et le sodium sont indispensables pour la contraction musculaire. Les déséquilibres électrolytiques peuvent provoquer des crampes musculaires et des faiblesses. Attention cependant, les causes des crampes sont multifactorielles et la principale étant un manque d’entraînement.

Régulation de la pression sanguine : Le sodium joue un rôle crucial dans la régulation de la pression artérielle en influençant le volume sanguin et la constriction des vaisseaux sanguins.

Équilibre acido-basique : Les électrolytes comme les bicarbonates et les phosphates aident à maintenir le pH du sang et des autres liquides corporels dans une fourchette optimale.

Zoom sur les électrolytes : qu'a-t-on dans le corps et que perd-t-on réellement en suant ?

Notre corps est composé en moyenne de :

• 1,5 kg de calcium

• 25g de magnésium

• 180g de potassium

• 65g de sodium.

D’après Mysportscience, suite à une étude (How much de we sweat?) réalisée sur des sportifs à l'effort, les pertes moyennes  :

• en sodium allaient de 0,8 g/L (elles allaient de 0,25 à 2 g/L de sueur).
•  en potassium allaient de 160 à 320 mg/L de sueur,
• celles en magnésium de 4 à 15 mg/L de sueur
• et celles en calcium de 0 à 40 mg/L de sueur.

Ce sont donc de faibles pertes d'électrolytes comparées aux quantités que nous avons dans notre corps.

Comment compenser ces pertes à l'effort ?

On remarque que peu d’études expliquent réellement les bienfaits des boissons à visée électrolytique.

"Les études sur les électrolytes à l'effort montrent qu’une alimentation équilibrée peut suffire à satisfaire les besoins en électrolytes si l’activité physique est effectuée dans les conditions habituelles d’entraînement. S’il fait très chaud, pour des personnes suivant un régime pauvre en sodium ou lors d’un exercice prolongé (>2h), il sera important d’avoir un apport supplémentaire en sodium."

On voit donc que nous n’avons pas forcément besoin de « compenser » ces pertes pendant l’effort, hormis celles du sodium. Une alimentation équilibrée et adéquate avant et après l’effort suffiront à rééquilibrer les électrolytes du corps. Une alimentation équilibrée et adéquate au sportif c’est un apport de fruits et légumes à chaque repas, des féculents à chaque repas, des protéines (viande, poisson, œufs, légumineuses) deux à trois fois par jours, 2 à 3 portions de produits laitiers, des oléagineux, un peu de matière grasse avec différentes huiles, du beurre, etc.

"Pour le sodium il est possible de rajouter du sel dans son eau, de consommer des barres salées ou autres aliments salés. On conseille alors au moins 1 g de sel/h d’effort. Cependant s’il fait très chaud, notamment en période estivale, il est possible de monter jusqu’à 1,5 g/h."

 Issues de l'ultra transformation et souvent avec une teneur en glucides faible, l'intérêt des pastilles / poudres à visée électrolytiques est discutable. Les boissons glucidiques/énergétiques contiennent naturellement des électrolytes, tout comme les barres ou les sticks de miel ; et peuvent suffire à apporter des électrolytes sans avoir besoin d’avoir un produit à visée électrolytique.

"Il faut donc faire attention à ne pas tomber dans le piège marketing / la tendance à la supplémentation systématique en électrolytes des marques de nutrition sportive."

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Les électrolytes, nos conseils pratiques 

Au quotidien.  

Avec une alimentation équilibrée, vous ferez naturellement le plein de minéraux. Si l'on trouve du sel aisément dans l'alimentation, pour faire le plein de potassium, privilégiez les légumineuses, produits laitiers, les graines et les noix. Pour le magnésium, consommez régulièrement des fruits de mer, des légumes verts, des fruits et légumes secs (lentilles, pois chiches..), des bananes. Et pour le calcium : les sardines, le lait ou encore le fromage vous assureront de solides apports.

A l'effort, selon la durée d'effort

Pour un effort < 1h : pas besoin de s'hydrater ou s'alimenter à l'effort mais il faudra bien s'hydrater après (500 ml d'eau) et manger un encas ou un repas d'après entraînement complet et équilibré.

Pour un effort entre 1 et 4h : 500 à 800 ml d'eau/h. Ravitaillement avec un stick de miel toutes les 30-40 min. S'il fait chaud alors on peut ajouter 1g à 1,2g de sel/L, ce qui apportera suffisamment d'électrolytes.

Pour un effort > 4h : il faut 500 à 800 ml d'eau/h. Il est conseillé d'alterner entre eau pure et boisson isotonique où l'on va retrouver 1 à 1,5g de sel/L. Ravitaillement avec 60 et à 90g de glucides par heure, soit 1-2 stick(s) de miel, une barre énergétique et/ou de la boisson énergétique. Ces ravitaillements sont des produits non raffinés (miel extrait à froid, barres à cru...) contenant naturellement des électrolytes, permettant de compenser les pertes.  

Pour les ultra-distances (trail, vélo, triathlon ) : Comme pour l'effort > 4h, avec l'objectif de 90g de glucides par heure. Il faudra rajouter toutes les 5h de la boisson de récupération protéinée, et aussi de l'alimentation type purée, soupe, pâte ou riz en plus des ravitaillements en course.  Il faudra bien s'hydrater également mais pas trop pour éviter le risque d'hyponatrémie. Ces ravitaillements sont des produits non raffinés (miel extrait à froid, barres crues...) contenant naturellement des électrolytes, permettant de compenser les pertes.  

Pour aller plus loin 

MISE EN PERSPECTIVE DES ELECTROLYTES :

que l'on a dans le corps / perdus à l'effort / seuil critique / compensation possible

Zoom sur la teneur en électrolytes dans la sueur

La concentration en électrolytes est toujours plus basse dans la sueur que dans le plasma (l'osmolarité* est moins importante). En transpirant, on perd plus d'eau que d'électrolytes (on dit que la sueur est hypotonique). Sur le long terme, et en climat chaud, cela peut entraîner une concentration plasmatique plus dense. De plus, les fonctions cardiovasculaires et thermorégulatrices pendant un exercice prolongé sont aussi bien maintenues lorsque les sujets consomment des boissons glucidiques et électrolytes qu’avec de l’eau plate. (My sportscience)

 *L'osmolarité est une grandeur physique qui mesure la concentration des solutions. On parle également du phénomène d'osmose. Ici, il y a moins de molécules et d'ions présents dans la sueur que dans le sang. 

A quel moment les pertes en minéraux sont-elles (vraiment) critiques ?

Une hyponatrémie (manque de sodium) causée souvent par une déshydratation à l'eau pure ou un manque d'apport de sodium peut provoquer des maux de têtes, nausées, confusion, convulsions. Une concentration sérique* de sodium inférieure à 135 mmol/L (3,1 g/L) est considérée comme hyponatrémique. En dessous de 120 mmol/L (soit 2,76 g/L), le risque de complications graves augmente considérablement.

Un manque de potassium (hypokaliémie) sévère peut provoquer des faiblesses musculaires, des arythmies cardiaques et dans les cas extrêmes la mort. Une concentration sérique de potassium inférieure à 3,5 mmol/L (0,137 g/L) est considérée comme hypokaliémique. Les valeurs inférieures à 2,5 mmol/L (0,09775 g/L) sont considérées comme très dangereuses. Les valeurs inférieures à 2,5 mmol/L sont considérées comme très dangereuses.

Une hypocalcémie (manque de calcium) sévère peut entraîner des spasmes musculaires (tétanie), et des problèmes cardiaques. Une concentration sérique de calcium inférieure à 2,1 mmol/L (0,084 g/L) est préoccupante. Les niveaux très bas peuvent nécessiter une intervention médicale d’urgence.

Une hypomagnésémie sévère peut provoquer des tremblements, des convulsions et des arythmies cardiaques. Une concentration sérique de magnésium inférieure à 0,7 mmol/L (0,017 g/L) est considérée comme hypomagnésémique.

*Concentration sérique : concentration dans le sérum.

Conclusion

En conclusion, les électrolytes sont essentiels pour le bon fonctionnement du corps, en particulier pour les athlètes qui subissent des pertes plus importantes via la transpiration. Leur apport adéquat est crucial pour maintenir l’équilibre hydrique, soutenir les fonctions musculaires et nerveuses, améliorer la performance et la récupération après l’effort.

Forts de ce constat, des pastilles d'électrolytes viennent remplir les rayons de nutrition sportive. Outre le plaisir fugace de varier les saveurs d'hydratation, on remarque que c’est surtout un effet marketing et qu’une alimentation équilibrée, ainsi que des ravitaillements de qualité à l’effort suffisent pour compenser ces pertes, hormis pour le sodium où une supplémentation est conseillée, via une boisson isotonique ou des ravitaillements salés.

Le mot de la fin sur les électrolytes :

Chaque sportif est unique, et la prise en charge tant sur la nutrition que sur l'hydratation demandent une personnalisation pour une adéquation optimale.

Contributeurs : Enora Hilary conseillère en nutrition sportive et Nouchka SIMIC, diététicienne nutritionniste du sport

Sources : 

https://www.mysportscience.com/post/electrolytes-under-investigation

https://www.mysportscience.com/post/how-much-do-you-sweat