Le 10 aout 2024, c'est le grand jour pour le marathon pour tous. Si courir un marathon à Paris fait rêver, avec l'opportunité de traverser des lieux mythiques, des surprises vous attendent sur le tracé. Pour vous préparer au mieux à fouler ce parcours, nous vous avons aussi réservé des conseils nutrition : quel gel et ravito choisir, le petit déjeuner d'avant-course et les apports en hydratation, sans oublier la phase d'affutage.
Le parcours :
le dénivelé du parcours du marathon pour tous
le parcours et le tracé
Les conseils de Félix Bour et Méline Rollin
Nos conseils nutrition et hydratation
les collations en préparation
la phase d'affutage à J-10
la collation d'avant course
pendant la course, nos conseils ravitaillement
après la course
Le parcours
Le dénivelé du parcours du marathon pour tous
En effet, Paris peut paraître plat à première vue, mais nous vous proposons de vous pencher sur le parcours pour vous donner un aperçu du dénivelé. Le dénivelé positif est de 436m, pour un dénivelé négatif de 438m, avec une inclinaison maximale de 13,5%.
Le parcours et le tracé du marathon pour tous
Les sites et points d'intérêt que vous verrez seront notamment : l'hôtel de ville, la bourse du commerce, l'opéra Garnier, la Place Vendôme, le jardin des Tuileries, la pyramide du Louvre, le grand Palais, la forêt de Fausses Reposes, le château de Versailles ou encore la Tour Eiffel...
Avec un tel parcours, la prudence s'impose dès les premiers kilomètres. Rester dans ses allures cibles, sans se laisser emporter par l'euphorie du départ de ce grand événement.
Au vu du dénivelé, pensez à intégrer des côtes dans votre plan, cela ne rendra la montée de la cote des Gardes que plus fluide le jour J.
Les conseils de Félix Bour et Méline Rollin
Le parcours est particulier, avec du dénivelé, la fameuse côte des gardes. Si tu as déjà repéré le parcours : quels conseils de gestion de course donneriez-vous aux participants du marathon pour tous qui empruntent le même circuit ?
"Je conseillerai aux gens qui vont participer au marathon pour tous d’essayer de ne jamais rentrer dans la zone rouge et de tenter de trouver le bon rythme dans les montées et descentes (en le travaillant à l’entraînement) de manière à produire le moins d’acide lactique possible avant la partie finale qui sera très roulante et lors de laquelle les runners pourront accélérer s'il leur reste des réserves ! "Félix Bour
"Ici encore plus que d’habitude, respecter ses allures au départ, les difficultés seront entre le 14 et le 32eme et derrière il faudra être capable de tenir jusqu’à la ligne d’arrivée ! Ne pas se mettre dans le rouge dans les montées et trouver du relâchement dans les descentes, et surtout bien boire et s’alimenter surtout s’il fait lourd le soir." Méline Rollin
Nos conseils nutrition et hydratation pour le marathon pour tous
En préparation, soignez les collations
Pour des entrainements de fin de journée ou avant le déjeuner, une petite collation énergétique et digeste type barre énergie est indiquée.
Phase d'affutage, J-10 :
Cure de propolis pendant la phase d'affutage pour rester en forme jusqu'au jour J.
Collation d'avant-course
Nous vous recommandons le gâteau sportif digeste et très énergétique. Il est déjà cuit et prêt à consommer environ 1H30 avant le départ, avec une infusion BOOST digeste et naturellement énergisante aux plantes bio. Si vous avez un gros appétit, vous pouvez ajouter une banane.
Pendant la course, nos conseils ravitaillement :
1 stick de miel toutes les 35 à 45 min, avec de la boisson énergétique (ci-dessous Anais Quemener).
💧🍯 Bien s’hydrater (eau, boisson isotonique) et bien s’alimenter (stick de miel, barres, boisson énergétique, etc.
Au delà de 2h30 d'effort, si vous vous y êtes entrainé, on recommande environ 60g de glucides/h d’effort + 1 à 1,5g de sel/h. Les glucides peuvent être apportés par 1 stick de miel toutes les 45 min, les barres (si vous pouvez mâcher en courant), mais aussi la boisson énergétique.
Buvez env. ½ litre par heure, par petites gorgées. Astuce anti maux de ventre ; si l'eau est froide, gardez-la un peu dans votre bouche avant de l'avaler. Pour ne pas "oublier" de boire vous pouvez aussi mettre une alerte régulière sur votre montre ou votre téléphone.
Après la course :
Prenez le temps de l'hydratation, nous vous recommandons une boisson drainante naturelle, l'infusion RECUP, avec les propriétés reconnues de la vigne rouge et de la reine de prés ou encore une boisson de récupération protéinée.
Pour aller plus loin
Soignez aussi votre hydratation et alimentation d'avant course, le régime dissocié ou scandinave par exemple est recommandé à J-7, ainsi qu'une cure de propolis pour rester en forme jusqu'à l'échéance préparée.
Pour des infos personnalisées sur nos produits de nutrition sportive, n'hésitez pas à nous demander conseil : sur contact@apirun.fr
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